Aralıklı Oruç-Intermittent Fasting Nedir, Nasıl Yapılır?

Son günlerde daha sık duymaya başladığımız Aralıklı oruç (Intermittent Fasting)‘in faydaları nelerdir, kimler uygulamalı ve yapmalıdır sizler için açıkladık. Uygunsanız IF diyeti sizin için iyi bir beslenme şekli olabilir.

Aralıklı Oruç-Intermittent Fasting (IF diyeti) Nedir?

Oruç kavramı her toplumda kendine yer edinmiştir. Genellikle dini ibadet amaçlı yapılan oruç, günümüzde Intermittent Fasting (IF diyeti) adıyla popüler bir diyet türü olmuştur. Aynı oruç tutar gibi belirli bir süre aç kalınarak yapılan bu diyette bazı hastalıklara karşı olumlu etkiler görülmüştür.

Çok düşük enerjili diyetler 800 ve daha az kkal/gün olan enerjiyi içermekte ve yetişkin obezite tedavisinde 12 haftadan daha uzun süre kullanılması önerilmemektedir. (K)

4 farklı Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) türü bulunmakta bunlardan tek tek bahsedelim.

16/8 Yöntemi

16/8 Yöntemi yöntemi, 16 saat aç kalırken 8 saatlik bir yemek yeme süreniz bulunmakta. Kısaca akşam yemeğinden sonra 16 saat dolana kadar başka bir öğün olmayan bir yeme alışkanlığıdır. Eğer siz de kahvaltı yapmayı sevenlerdenseniz sizi biraz zorlayabilir. Gün içinde su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekler içebilirsiniz. Böylece açlık hissini bir nebze de olsa bastırabilirsiniz.

Öğünlerde sağlıklı yiyecekleri tercih etmek diyetinizin istediğiniz gibi sonuçlanmasını sağlar. Yüksek kalorili yiyecekler ile istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz.

5:2 Diyeti

5:2 diyeti ise haftanın 5 günü normal beslenirken 2 günü düşük kaloriler alarak uygulanır. Diyet günlerinde kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori alması tavsiye edilir. Yani 250-300 kalori civarında olan 2 öğün ile 2 gün geçirmeniz gerekiyor.

Aralıklı oruç diyetlerinin çıkış noktası bu yöntemdir. Sağlık açısından olumlu etkileri saptanmıştır.

Savaşçı Diyeti

Savaşçı diyeti, gün içine sadece 4 saatlik bir aralıkta günlük kalori ihtiyacınızın çoğunu almanız gerekmektedir. Gün içinde çiğnemesi zor olan çiğ meyve ve sebze tüketebilirsiniz. Öğün saatinizi uyku saatinize yakın bir saat olarak tercih edilir. Uyku öncesinde böyle bir öğün tüketmek sizin uyku kalitenizi bozabilir ancak alıştıktan sonra her şey yoluna girecektir.

İlginizi çekebilir: Beslenme Ruh Halini Etkiler Mi?

Spontane Öğün Atlama

Diğer diyetlerin tersine bir düzeni olmayan bir diyet türü olan Spontane Öğün Atlama, yemek yemeye vaktiniz yoksa veya kendinizi aç hissetmiyorsanız başvurabileceğiniz bir yöntem. Gün içinde belirli öğünleri atlayarak hem kendinize vakit bulabilir hem de oruç tutabilirsiniz.

İlginizi çekebilir: Doğru Beslenme İhtiyacını Kanıtlayan 17 Bilimsel Gerçek

Aralıklı Oruca Nasıl Başlanır?

Uzun süre aç kalmaya alışık değilseniz, vücudunuzu buna alıştırarak başlamanızı tavsiye ederiz. Uzun süreli açlık ani kan şekeri düşüşlerine sebep olabilir. Kendinizi gün içinde aç tutarak veya Spontane Öğün Atlama diyetiyle aralıklı oruca hazırlayabilirsiniz. Ancak unutmayın bu diyet türlerinin 12 haftadan fazla uygulanması tavsiye edilmez.

İlginizi çekebilir: Ketojenik Diyetine Nasıl Başlanır, Devam Ettirilir?

Aralıklı Oruç Metabolizmanızı Yavaşlatır Mı ?

Deneysel çalışmalar ile de öğün zamanının önemi araştırılmıştır. Bu çalışmalar ile öğün zamanının ağırlık denetimi ve kronik hastalıkların önlenmesinde değiştirilebilir risk faktörü olduğu ifade edilmektedir. İnsanlarda beslenme zamanına günün erken saatlerinde başlanmasının metabolizma üzerine daha yararlı etkiler gösterdiği vurgulanmaktadır. Öğün zamanının; toplam günlük kalori alımından, diyet bileşiminden ve ortalama enerji harcamasından bağımsız olarak enerji dengesini, ağırlık kazanımı ve obezite risk oluşumunu etkilediğini gösteren çalışmalar mevcuttur.(K)

İlginizi çekebilir: Yaşınız Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?

Kimler Aralıklı Oruç Diyeti Uygulamamalı

Risk grubu olarak da nitelendirilen gebe ve emziren kadınlar, kronik rahatsızlıkları bulunanlar, çocuklar ve yaşlıların bu diyeti uygulaması tavsiye edilmez.

İlginizi çekebilir: Ketojenik Diyetin 10 Tehlikeli Yan Etkisi

Aralıklı Oruç Ne Kadar Sürer?

Genellikle 8-12 hafta arasında uygulana bu diyetin 12 haftadan (3 ay) daha fazla uygulanması tavsiye edilmez.

İlginizi çekebilir: Doğru Beslenme İhtiyacını Kanıtlayan 17 Bilimsel Gerçek

Aralıklı Oruçta Kaç Kalori Var?

Diyet türüne göre değişse de ortalama olarak bir öğünde erkeklerin 600 kalori<, kadınların ise 500 kalori< alması gerekiyor.

İlginizi çekebilir: Diyette Protein Alımınızı Nasıl Optimize Edersiniz?

Aralıklı Oruçta Neden Kilo Veremiyorum?

Her diyette olduğu gibi sağlıklı besinler bir diyetin olmazsa olmazıdır. Bu diyette nasıl olsa hiç bir şey yemedim şeklinde düşünüp abur cubur veya yüksek kalorili yiyecekler tüketmemeniz gerekiyor. Sağlıklı lifli ve besin değeri yüksek gıdaları menünüzde bulundurmanızı tavsiye ederiz.

İlginizi çekebilir: Gece Uyumadan Önce Güvenle Yiyebileceğiniz 9 Yiyecek

Kaynaklar:

• Aralıklı açlık uygulamalarının vücut bileşimi ve biyokimyasal parametreler üzerine etkisi: Bir literatür derlemesi
• Aralıklı Açlık Diyetlerinin Ağırlık Denetimi ve Sağlık Çıktıları Üzerindeki Etkisi
• Öğün Zamanı Stratejisi: Zaman Kısıtlı Beslenme