Diyette Protein Alımınızı Nasıl Optimize Edersiniz?

Kilo vermek kolay değil. Antrenman rutininizi programlamaktan diyetinizi ayarlamaya kadar başarılı kilo kaybıyla ilgili birçok değişken vardır, ancak çok azı protein alımınızı optimize etmek kadar önemlidir. 

Kaynak: uk.askmen.com…

Bu tek makro besin, fitness dünyasında çok fazla ilgi görüyor ve bunun iyi bir nedeni var: kas inşa etmek ve onarmaktan, iştahınızı ve açlık seviyenizi azaltmaktan, kan basıncını düşürmekten ve kemik sağlığını geliştirmekten sorumludur.

Ancak şimdilik, kilo kaybı için faydalarına ve proteinin vücudunuzda oynadığı birçok önemli rolden yararlanmak için diyetinizi nasıl kuracağınıza odaklanacağız.

İdeal Protein Alımınızı Belirleme

Diyet programlamanın ilk adımı, vücudunuzun mevcut ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalori sayısı olarak da bilinen bazal metabolizma hızınızı belirlemektir. Bu sayı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde değişecektir, ancak biraz deneme yanılma ile kilonuzun ve kalori alımınızın tutarlı bir şekilde izlenmesi kalori ihtiyaçlarınızı doğru bir şekilde tahmin etmenize yardımcı olabilir. Alternatif olarak, Noom’un diyet uygulamasında yerleşik kalori alımı hesaplayıcısını kullanabilirsiniz ; bu, süreci sizin için kolaylaştıracaktır.

Sürekli kilo kaybı için gerekli olan günlük kalori açığını yaratmak için, bazal metabolizma hızınızı alın ve ne kadar agresif bir şekilde kilo vermek istediğinize bağlı olarak 250 ile 1000 kalori arasında çıkarın. Ulaştığınız sayı, kilo vermek için günlük kalori hedefiniz ve vücudunuzun kilo verip vermemesiyle ilgili en önemli değişkendir. Ancak bir sonraki en önemli sayı, gram cinsinden ölçülen protein alımınızdır.

Yağ kaybederken kas kütlenizi korumak istiyorsanız, vücudunuza hasarlı kas dokunuzu onarmak için ihtiyaç duyduğu proteini sağlamanız gerekecek ve bu da normalden daha yüksek protein seviyeleri tüketmeniz anlamına geliyor. Örneğin, ortalama bir erkek için Harvard Tıp Okulu’nun beslenme önerileri , vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0,3 gram tüketilmesini önermektedir . Ancak sporcular, koşucular ve düzenli spor salonu müdavimlerinin farklı ihtiyaçları vardır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği tarafından geniş çapta alıntılanan bir araştırmaya göre, “Düzenli egzersiz eğitimi alan bireyler, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 gram proteinin düşük uç tahminleri ve vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteinin üst uç tahminleriyle, hareketsiz bireylerden daha fazla diyet proteinine ihtiyaç duyarlar”.

180 kiloluk bir adam günde yaklaşık 108 ila 180 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir ve her gram proteinde dört kalori bulunduğundan, bu, her gün kalorisinin 432 ila 720 arasında proteinden geleceği anlamına gelir. kaynaklar.

Protein Zamanlaması

Diyetinizi planlarken göz önünde bulundurmanız gereken bir diğer değişken de protein zamanlamasıdır. Tek bir oturuşta ideal protein tüketiminin ne olduğu tartışılırken birçok sanal mürekkep döküldü ve bazı araştırmalar vücudun tek bir öğünde ne kadar protein sindirebileceği konusunda katı sınırlar olduğunu savundu. Amerikan Diyet Birliği Dergisi , örneğin, oysa gövde, daha fazla tek bir yemek protein 30 grama kadar sindirmek, ancak tespit Physiology American Journal 35 gram üst sınır yerleştirilir. Bununla birlikte, sığır eti tüketimi üzerine yapılan araştırmalar, et kaynaklarından elde edilen 100 gramdan fazla proteinin vücut tarafından sindirilebileceğini bulmuştur.

Bununla birlikte, bu tartışmanın ayrıntılarında kaybolmak yerine , gün boyunca protein alımının yayılmasının en büyük kas-protein senteziyle sonuçlandığını bulan Journal of Nutrition’dan daha önemli bir çalışmadan alıntı yapacağız . Bunu akılda tutarak, protein ihtiyaçlarınızı her öğünde protein alarak birden fazla öğün arasında paylaştırmayı hedeflemelisiniz.

Yukarıdaki örnekte, günde 150 gram protein almak isteyen varsayımsal 180 kiloluk adamımız, alımını tüm öğünlerine yayar. Günde üç kez, iki ara öğün ile yemek yiyorsa, her öğünde yaklaşık 30 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir.

Kazein ve Peynir Altı Suyu Protein Sarsıntıları

Market faturanızı düşük tutarken protein alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, diyetinize protein tozunu dahil etmek isteyeceksiniz. Protein takviyeleri hiçbir şekilde gerekli değildir, ancak hem tüketilmesi kolay hem de gram başına en düşük maliyetle en ucuz protein kaynakları arasında yer aldıkları için hayatınızı çok kolaylaştırırlar. Ayrıca, protein tozlarının çoğu iki çeşitten birinde geldiğinden, avantajınız için kullanılabilecek başka bir karmaşıklık katmanı sunarlar: peynir altı suyu veya kazein.

Hem peynir altı suyu hem de kazein, inek sütünden elde edilen süt proteinleridir ve her ikisi de kas yapmanıza yardımcı olabilir, ancak vücudunuz bunları çok farklı şekillerde işler. Kalsiyum oranı yüksek olan kazein proteini, mide asidinizle etkileşime girdiğinde jel benzeri bir maddeye dönüşerek sindirim süresini büyük ölçüde yavaşlatırken, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından çok daha hızlı sindirilir ve emilir.

Farklı protein kaynaklarını farklı zamanlarda tüketerek bu değişkeni kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Az önce güçlü bir ağırlık antrenmanı seansını tamamladınız mı? Ağrıyan kaslarınıza kendilerini mümkün olduğunca çabuk onarmak için ihtiyaç duydukları amino asitleri sağlamak için peynir altı suyu proteini tercih edin. Yatmak üzereyken gününüzü boşa mı geçiriyorsunuz? Vücudunuza gece boyunca sabit bir protein akışı sağlamak için bir kazein protein kaynağı seçin.

Bir kazein protein takviyesi bulamıyorsanız (çoğu protein içeceği peynir altı suyu kullanır) veya proteininizi almak için gıda kaynaklarını kullanmayı tercih ederseniz, hem süzme peynir hem de Yunan yoğurdu kazein bakımından yüksektir ve toz proteine ​​harika alternatifler oluşturur. .

Protein alımınızı optimize etmek, herhangi bir başarılı diyetin önemli bir bileşenidir ve bir kalori açığı sırasında zor kazanılan kas kütlenizi mümkün olduğunca korumak için atılması gereken bir adımdır.

Protein Diyeti Sağlıklı mı?

Protein diyeti, glisemik indeksi çok düşük olduğundan insan sağlığı açısından oldukça faydalı ve sağlıklıdır. Protein bakımından zengin gıdalar, uzun zamanlı tokluk hissi vererek acıkmayı önler. Bu durum ise diyetin uygulanması açısından çok önemli ölçüde kolaylık sağlamaktadır. Protein diyetiyle zayıflamak isteyenlerin kilo kaybı, yağdan olacağı için verilecek olan kilolar kolay kolay geri alınmaz. Bundan ötürü de protein diyeti, herkes tarafından uygulanabilecek bir diyet türüdür.

Protein diyeti yapmak zararlı mı?

Düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeren protein diyetinin bünyeyi olumsuz etkileme olasılığı da var. Bu riskleri şöyle sıralamak mümkün:Böbrek dokusundan süzülen fazla protein böbrek rahatsızlıklarına ve böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Kronik böbrek yetmezliği veya böbrek taşı olanların protein diyetini asla uygulamaması gerekiyor.Protein ağırlıklı beslenme, kan kolesterol değerini yükseltir, bu da kalp rahatsızlıklarına yol açabilir.Tüketilen gıdaların posa içeriğinin az olması sebebiyle kabızlık sorunu yaşanabilir.Çok fazla protein tüketimi vücuttaki keton cisim miktarını artırır ve “ketogenezis” adı verilen durum oluşur. Bu da kişinin ağzının ve derisinin kokmasına neden olabilir.Vücudun ihtiyaç duyduğu şeker diyet programı boyunca hiç alınmadığı için kişi kendini yorgun, halsiz, stresli hissedebilir, odaklanma sorunları yaşayabilir.