Tip 2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olan 6 Basit Diyet

Tİp 2 diyabete sahip hastaların sayısı her geçen gün artıyor. Ama neyse ki, hastalıktan nasıl kaçınılacağına dair bir iki şey biliyoruz. Önleyici tedbirler aslında oldukça basit, yapılabilir ve sürdürülebilir. Burada, Tip 2 diyabetten korunmanıza yardımcı olacak 6 araştırma destekli diyeti sizler için topladık. Bunları aktif bir yaşam tarzıyla birleştirirseniz, diyabetti en hafife indirebilirsiniz.

1-Kahvaltı Yapmak

Bunu defalarca duydunuz ve bu doğru. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür. İşte sabah saatlerinde canlanmanın başka bir nedeni: 100.000’den fazla katılımcının yer aldığı bir meta-analiz, kahvaltıyı atlayan kişilerin düzenli olarak kahvaltı yapan bireylere göre tip 2 diyabet teşhisi alma riskinin% 15 ila% 21 arttığını buldu.

Tabii ki, tüm sabah yemekleri eşit yaratılmamaktadır. Kilonuzu en iyi şekilde yönetmek, kan şekeri ve insülin seviyenizi düzenlemek ve doğru besin karışımını elde etmek için, beş bileşenden oluşan dengeli bir kahvaltı yemenizi tavsiye ederim: sebzeler, yağsız protein, iyi yağ, küçük bir porsiyon sağlıklı karbonhidrat ve otlar ve baharatlar. Bu, örneğin taze meyvelerle eşleştirilmiş bir sebzeyi, bitkiyi ve avokado omletini bir araya getirmek anlamına gelebilir. Veya karalahana, bezelye proteini tozu, badem yağı, dondurulmuş meyveler, zencefil ve tarçını günlük diyetinize ve kahvaltılarınıza ekleyebilirsiniz.

2-Kahvenizin tadını çıkarın

Güne kahve ile başlarsanız iyi haber: Bir milyondan fazla katılımcıyı içeren 28 önceki çalışmayı değerlendirdikten sonra, araştırmacılar günde 1 fincanın altına düşürmemenin, kahve içmemeye kıyasla% 33 daha düşük Tip 2 diyabet riskine bağlı olduğunu buldular. İnsanların kafeinli veya kafeinsiz kahve içip içmedikleri önemli değildi.

Ama neden bir fincan kahve tam olarak koruyucu?

Bilim adamları, kahvenin magnezyum (aşağıdaki mineral hakkında daha fazla bilgi) ve hayvan araştırmalarında kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilen klorojenik asit gibi doğal bileşenleri ile ilgili olduğunu söylüyorlar. Şu anda günde altı bardak içme alışkanlığınız yoksa, alımınızı artırmanıza gerek yoktur. Ama zaten bir kahve aşığıysanız, cömert boyutlu kupanızdan yudumlamaktan kendinizi suçlu hissetmeyin.

Kahvenizin sağlık yararlarını artırmak için badem veya hindistan cevizi sütü gibi bitki bazlı bir süt ve bir tutam öğütülmüş tarçın eklemenizi tavsiye ederim. İkincisi, şekersiz veya şekersiz kahvenizin tadını çıkarabilmeniz için tatlı benzeri bir lezzet katacaktır. Ayrıca, bazı araştırmalar lezzetli baharatın kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

3-Magnezyum Açısından Zengin Yiyecekler

Magnezyum vücudumuz için olmazsa olmaz bir mineral çünkü kalbiniz, kasınız ve bağışıklık fonksiyonunuz için çok önemli. Ayrıca magnezyum, tip 2 diyabeti uzak tutmada bile rol oynar. Aslında araştırmalar, magnezyum alımındaki her 100 mg / gün artış için tip 2 diyabet riskinde% 15 azalma olduğunu gösteriyor. Bu miktar, dört fincan pişmiş yulaf ezmesi, bir fincan fasulye, ¼ fincan fındık, ½ fincan pişmiş ıspanak veya üç muzdaki magnezyum içeriğine eşdeğerdir.

Ancak, her gün bu belirli porsiyonları hedeflemek yerine, en iyi bahsiniz, avokado, pancar ve pancar yeşillikleri, tam tahıllar (kahverengi pirinç, karabuğday, kinoa ve darı gibi) dahil olmak üzere günlük magnezyum açısından zengin yiyeceklerin genel alımını artırmaktır. bakliyat, kuru incir ve erik, papaya, tohumlar (kabak, susam ve ayçiçeği gibi) ve bitter çikolata.

4-Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyetine bağlı kalmanın, kanser riskinizi düşürmek ve kalbinizi sağlıklı tutmak gibi her türlü sağlık avantajını sağladığını muhtemelen duymuşsunuzdur. Akdeniz diyeti, tip 2 diyabeti önlemeye de yardımcı olabilir.

Çalışmada, yüksek kardiyovasküler risk altındaki erkekler ve kadınlar rastgele olarak üç diyetten birine atandı: sızma zeytinyağı (EVOO) ile desteklenen bir Akdeniz diyeti; fındık takviyeli bir Akdeniz diyeti; veya yağ oranı düşük olan bir kontrol diyeti. Az yağlı diyet grubu, çalışma süresi boyunca en fazla sayıda tip 2 diyabet teşhisine sahipti (101 yeni başlayan vaka). Bu arada fındık grubundaki 92 kişiye tip 2 ve EVOO grubunda sadece 80 kişiye teşhis kondu.

Bir Akdeniz diyetinin faydalarından gerçekten yararlanmak için, geleneksel ilkelerine bağlı kaldığınızdan emin olun: yüksek tekli doymamış-doymuş yağ oranı (başka bir deyişle, tereyağından daha fazla zeytinyağı); bol meyve, sebze, tam tahıllar (kinoa ve yulaf gibi) ve baklagiller (fasulye, mercimek ve nohut); ılımlı bir kırmızı şarap ve süt ürünleri alımı; ve minimum kırmızı et ve sağlıklı miktarda balık.

5-Yeşillikler Her Öğününüzde Olmalı

Sebzelerinizi defalarca yeme tavsiyesini duymuşsunuzdur, ancak belirli bir çeşitlilik şeker hastalığına karşı daha fazla koruma sağlayabilir. British Medical Journal’da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, her gün fazladan bir buçuk porsiyon yapraklı yeşillik tüketmenin (yaklaşık bir buçuk bardak) bir kişinin tip 2 riskini% 14 azalttığını keşfettiler.

Bu süper sebzeyi tüketmek için koyu yapraklı yeşillikleri kahvaltı, öğle yemeği, atıştırmalıklar ve akşam yemeğine dahil etmeyi deneyin. Meyveli smoothie’ler haline getirin. Çilek veya diğer meyvelerle birlikte yulaf ezmesine ince kıyılmış lahana ekleyin. Omlet içine ıspanak atın. Öğle yemeği için sandviç yerine salataları tercih edin, somon burgerlerini yeşil lahana sarın, lahana cipsi üzerine atıştırın ve nişasta porsiyonunuzun bir kısmını (kahverengi pirinç gibi) yeşilliklerle değiştirin.

6-Fazla Kaçırmayalım

Beklediğinizin aksine, diyabeti önlemek söz konusu olduğunda alkolü tamamen kesmek en iyi seçenek olmayabilir. Diyabet Bakımında yayınlanan bir meta-analizde, araştırmacılar, çalışmadaki içmeyenlere kıyasla, günde 1.6 içki içen kadınların ve günde 1.8 içki içen erkeklerin% 40 ve% 13 daha düşük tip 2 riskine sahip olduğunu buldular. sırasıyla diyabet. Bununla birlikte, diğer taraftan, ağır alkol tüketimi (kadınlar için günde 3.6 içecek ve erkekler için günde 4.4 içki olarak tanımlanmıştır), tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Unutmayın, bir standart içecek 142ml şarap (tek servislik yoğurt kabından biraz daha az), 340ml bira (% 5 alkolle) veya 42ml 80 geçirmez damıtılmış alkollü içkilerdir. İçmiyorsan başlama. Ancak, eğer içiyorsanız, sağlığınızı en iyi şekilde korumak için ılımlı miktarlarda tutun.