Ispanağın Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Güçlü yapraklı yeşil ıspanağın, çiğ veya pişmiş olarak vücudunuza nasıl yardımcı olduğunu anlatmak için toplandık.

Tüm yeşil yapraklı sebzeler arasında ıspanak en çok yönlü olanlardan biridir. Smoothie’lere ekleyebilir, soğutulmuş bir salatada yiyebilir, buharda pişirip garnitür olarak soteleyebilir, tavada kızartmaya ekleyebilir ve hatta kek gibi unlu mamullere karıştırabilirsiniz.

Ispanağın sağlık açısından da çeşitli faydaları vardır. Kronik hastalıklardan koruyan ve beyin, kardiyovasküler ve göz sağlığını destekleyen vitaminler, besinler ve antioksidanlar içerir. Ve bu avantajları en üst düzeye çıkarmak için yemeklerinize kolayca ıspanak ekleyebilirsiniz.

İşte bu güçlü koruyucu bitkiden daha fazla yemenin sağlığa altı faydası ve ıspanağı öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dahil etmenin basit yolları.

Besinlerle Dolu

1 deste çiğ ıspanak yaklaşık 20 kalori, bir gramdan az yağ, iki gram protein, üç gram karbonhidrat ve iki gram lif sağlar. Ispanak kalorisi az olmasına rağmen besinlerle doludur. Yapraklı yeşil sebze ayrıca A ve C vitaminleri için günlük ortalama değerlerin sırasıyla %160’ını ve %40’ını sağlar. Ulusal Tıp Kütüphanesine🔗 göre, K ve A vitaminleri güçlü kemikleri destekler. Ve C vitamini yaraları iyileştirmeye yardımcı olur.

Ispanak ayrıca, kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşturmaya yardımcı olan bir B vitamini olan folat için günlük ortalama değerin %45’ini içerir. Aynı zamanda demir, potasyum, kalsiyum ve az miktarda diğer B vitaminlerini de sağlar.

Antioksidanlarda Yüksek

Ispanak, içerdiği birçok vitamin ve minerale ek olarak, anti-inflamatuar ve hastalık korumasına bağlanan antioksidanlar sağlar. Ispanaktaki bazı antioksidanlar arasında flavonoidler olarak da bilinen kaempferol, kersetin, mirisetin ve isorhamnetin bulunur.

Hastalıklardan Korunmaya Yardımcı Olur

2016 yılında Food & Function🔗dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar ıspanağın koruyucu etkilerini özetledi. Ispanakta bulunan bileşiklerin oksidatif stresi azaltabileceğini belirtmişlerdir. 

Ayrıca metabolizma ve iltihaplanmada gen ekspresyonunu veya belirli genlerin “açılmasını” olumlu yönde etkilerler. Ek olarak, bu bileşikler, ıspanak yedikten sonra kendinizi tok ve tok hissetmenizi sağlayan tokluk hormonlarının salınımını tetikler. Bu nedenlerden dolayı araştırmacılar, daha fazla ıspanak yemenin kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere kronik hastalıkları frenlemeye yardımcı olabileceği sonucuna vardılar.

Beyin Sağlığını Destekler

Ispanağın iltihap önleyici etkileri, onu özellikle yaşlanma açısından beyni korumak için önemli bir rakip haline getirir.

2015 yılında Alzheimer’s & Dementia🔗 dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, yaşları 58 ila 98 arasında değişen 900’den fazla yetişkinin yeme alışkanlıklarını ve bilişsel yeteneklerini yaklaşık beş yıl boyunca izlediler. Diğerlerinden daha fazla miktarda yeşil yapraklı sebze tüketenlerin bilişsel gerileme oranında önemli bir düşüş gözlemlediler.

Veriler ayrıca, bu sebzelerden günde bir ila iki porsiyon yiyen kişilerin, gerçek yaşlarından yaklaşık 7,5 yaş daha genç olanlarla aynı bilişsel yeteneklere sahip olduğunu gösterdi.

Kan Basıncını Yönetmeye Yardımcı Olur

Ispanak aynı zamanda doğal olarak oluşan kimyasallar olan bir nitrat kaynağıdır. Nitratlar kan damarlarını açar veya genişletir. Bu kan akışını iyileştirir ve kalp üzerindeki stresi azaltır.

2016 yılında Journal of Nutrition’da🔗 yayınlanan bir çalışmada , yedi kadın ve 11 erkekten oluşan bir grup, ıspanak içeceği de dahil olmak üzere nitrat bakımından zengin dört içecek tüketmiştir. Araştırmacılar, içecekleri tükettikten sonra katılımcıların kan nitrat seviyelerinin arttığını buldular.

Ispanak içeceği, pancar suyu ve roka salatası içecekleri de tansiyonu düşürdü. Diyastolik kan basıncı (tansiyon ölçümünün en alt rakamı olup, kalp atışları arasındaki atardamarlarınızdaki basınç miktarını gösterir) ıspanak ve roka salatası içeceklerini tükettikten sonra beş saat boyunca düşük kaldı.

Göz Sağlığını Korur

Ispanaktaki antioksidanlardan biri olan lutein, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskini azaltabilir. Ulusal Göz Enstitüsü’ne🔗 göre AMD, okumak ve araba kullanmak için gerekli olan keskin, merkezi görüşü bulanıklaştırabilen bir göz hastalığıdır. 55 yaşından büyük kişilerde görme kaybının önde gelen nedenidir. Önleme önemlidir çünkü AMD için bir tedavi yoktur.

2016 yılında Nippon Ganka Gakkai Zasshi🔗 [Japon Oftalmoloji Derneği Dergisi] dergisinde yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar iki ay boyunca günde 10 miligram lutein içeren 75 gram dondurulmuş ıspanak tüketen 11 katılımcının gözlerini inceledi. Lutein açısından zengin ıspanak alımı, katılımcıların kan lutein seviyelerini ve maküler pigment optik yoğunluğu (MPOD) ölçümlerini arttırdı.

Maküler pigment , gözleri korumak için🔗 iç güneş gözlüğü gibi davranır . Düşük veya azalmış MPOD, AMD için bir risk faktörüdür. Araştırma, ıspanak tüketmenin AMD riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi.

Ispanağı Pişirmek Besinlerini Nasıl Etkiler?

Ispanağı çiğ ve pişmiş yemeklere dahil etmek sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilirken, bazı araştırmalar yeşillikleri pişirmemenin lutein içeriğini koruduğunu gösteriyor.

2018 yılında Food Chemistry’de🔗 yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, ıspanağı çeşitli yöntemlerle pişirdikten sonra sebzenin lutein içeriğinin giderek azaldığını bulmuşlardır. Araştırmacılar ıspanağı yüksek sıcaklıkta kızarttığında, iki dakika sonra luteinin önemli bir yüzdesi azaldı.

Bu nedenle, maksimum lutein alımı için ıspanağı çiğ tüketmek önemlidir. Örneğin, avokado veya badem yağı gibi sağlıklı yağlarla birlikte ıspanağı bir smoothie’ye eklemeyi deneyin. Ispanağı küçük parçalara ayırdığınızda yapraklardan lutein salgılar. Ve sağlıklı yağ, göz hastalıklarıyla savaşan antioksidanı emme yeteneğini artırır.

Ayrıca 2018 yılında Gıda Bilimi ve Biyoteknoloji🔗 dergisinde yayınlanan bir çalışmada , farklı pişirme yöntemlerinin ıspanak da dahil olmak üzere seçili sebzelerdeki vitamin içeriği üzerindeki etkileri incelendi. Araştırmacılar, sebzeleri mikrodalgada pişirmenin K vitaminini korumanın en iyi yolu olduğunu buldu.