Sağlıklı Bir Kalp için 20 Gıda

Kalp hastalığı riskinizi azaltmak için, bu besin açısından zengin ve yüksek lifli gıdaların yanı sıra sağlıklı yağların alımını artırın.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalp hastalığı 2020’de Dünya genelinde 1 numaralı ölüm nedeniydi. Ancak araştırmacılar, hem felçleri hem de kalp krizlerini içeren kardiyovasküler hastalıkların nasıl önleneceği hakkında daha fazla şey öğrenmeye devam ediyor ve sağlıklı beslenme ve yaşamanın (daha fazla egzersiz yapmak gibi) büyük bir fark yaratabileceği açık.

Burada beslenme uzmanları, kalbinizi on yıllar boyunca mutlu tutmak için diyetinize neler ekleyebileceğinizi vurguluyor.

01 / 20

Somon

Somon ve sardalye ve uskumru gibi diğer yağlı balıklar, kalp sağlığına iyi gelen yiyeceklerin süperstarlarıdır. Bunun nedeni, aritmi (düzensiz kalp atışı) ve ateroskleroz (atardamarlarda plak oluşumu) riskini azalttığı ve trigliseritleri (kanda bulunan yağ ) azalttığı çalışmalarda gösterilen bol miktarda omega-3 yağ asidi içermesidir.

02 / 20

Şili biberi

Biberlerin kolesterolü iyileştirerek, kan basıncını düşürerek ve dolaşımı artırarak ve obezite ile mücadele ederek kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu baharatlı biberler ayrıca güçlü anti-inflamatuar bileşikler içerir ve hatta uzun ömürlülükle bağlantılıdır.

03 / 20

Çilek

Sadece yaban mersini değil, çilek ve diğer meyveler de kalp hastalığı riskini azaltabilir. Circulation dergisinde 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada üç porsiyondan fazla yaban mersini ve çilek yiyen 25-42 yaş arası kadınların, daha az yiyenlere kıyasla kalp krizi riskinin %32 daha düşük olduğu görüldü.

Çalışmanın yazarları, yararı, kan basıncını düşürebilen ve kan damarlarını genişletebilen antosiyaninler, flavonoidler (antioksidanlar) olarak bilinen bileşiklere bağladılar. Antosiyaninler bitkilere kırmızı ve mavi renklerini verir.

Frontiers in Nutrition dergisinde çilek ve kalp sağlığı ile ilgili çalışmaların 2021 yılında gözden geçirilmesi , antosiyanin bakımından zengin meyvelerin lipidleri düşürerek ve vücuttaki iltihabı azaltarak kalp hastalıklarını önleyebileceğini öne sürdü.

04 / 20

Bitter çikolata

Bazı araştırmalar, en az %60-70 kakaodan oluşan bitter çikolatanın kalbinize fayda sağlayabileceğini göstermiştir. 2015 yılında Vascular Pharmacology dergisinde yayınlanan bir inceleme, bitter çikolatanın kalp hastalığına yardımcı olabileceği çeşitli yollarla ilgili kanıtları kabul etti, ancak mekanizmayı doğrulamak ve açıklamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğu konusunda uyardı.

Bir teori, bitter çikolatanın polifenol adı verilen ve kan basıncına, pıhtılaşmaya ve iltihaplanmaya yardımcı olabilecek flavonoidler içermesidir. Ne yazık ki, sütlü çikolata ve çoğu şeker çubuğu konu kalbinizi korumak olduğunda başarılı olamıyor.

05 / 20

Turunçgiller

International Journal of Epidemiology’de yayınlanan 2017 tarihli bir incelemeye göre, turunçgillerde bulunan yüksek miktarda flavonoid tüketen kişilerin felç ve kalp hastalığı riskleri daha düşüktür .

Doldurma lifi de sağlayan bütün turunçgiller veya küçük porsiyonlar halinde taze sıkılmış veya %100 narenciye suyu ile yapıştırın. Ancak, ABD Gıda ve İlaç Dairesi’ne (FDA) göre greyfurt ürünlerinin statinler olarak bilinen kolesterol düşürücü ilaçların ve diğer ilaçların etkisine müdahale edebileceğini unutmayın.

06 / 20

Patates

Patateslerden kaçınmaya gerek yok çünkü genellikle “kötü” bir nişasta olarak kabul edilirler. Patatesler derin yağda kızartılmadığı sürece kalbiniz için iyi olabilir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek potasyum açısından zengindirler ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek lif bakımından yüksektirler.

07 / 20

Domates

Patates gibi, domatesler de kalp-sağlıklı potasyum bakımından yüksektir. Ayrıca, Harvard Tıp Okulu’na göre, daha düşük felç insidansı ile bağlantılı olan antioksidan likopen için iyi bir kaynaktır.

Likopen, “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye, kan damarlarını açık tutmaya ve kalp krizi riskini düşürmeye yardımcı olabilecek bir karotenoiddir. Kalorileri ve şekerleri düşük olduğu için zaten sağlıklı bir diyetten uzaklaşmazlar. Graf, “Vücut için çeşitli şekillerde mükemmeller” dedi.

08 / 20

Fındık

Badem, ceviz, antep fıstığı, yer fıstığı ve macadamia fıstığı dahil olmak üzere kuruyemişler, kalbiniz için iyi lif içerir. Ayrıca kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan E vitamini içerirler. Ve ceviz gibi bazıları, anti-inflamasyona ve iyileştirilmiş dolaşıma bağlı alfa-linolenik asit veya ALA adı verilen bir tür bitki bazlı omega-3 yağ asidinde yüksektir.

09 / 20

Baklagiller

Bitkilerden geldikleri için fasulye, mercimek ve bezelye gibi baklagiller çok fazla sağlıksız yağ içermeyen mükemmel bir protein kaynağıdır. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemelerde yayınlanan bir 2017 incelemesi , baklagillerin koroner kalp hastalığı (koroner arter hastalığı olarak da bilinir) üzerindeki yararına ilişkin “orta düzeyde kanıt” buldu.

Nutrients dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir araştırmaya göre, baklagiller diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir . Kan şekeri düzeylerini düşürmek, insanların biri kalp hastalığı olan diyabet komplikasyonlarından kaçınmasına yardımcı olmanın anahtarıdır.

10 / 20

Sızma zeytinyağı

Nutrients dergisinde yayınlanan 2019 tarihli bir incelemeye göre, pek çok çalışma, sızma zeytinyağının (EVOO) kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olduğu mekanizmalar önerdi. Bu, özellikle EVOO, tahıllar, meyveler ve sebzelerde yüksek olan Akdeniz diyetinin bir takviyesi olduğunda geçerlidir.

11 / 20

Yeşil çay

Yeşil çay önemli sağlık yararları sağlayabilir. Stroke dergisinde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, günde dört veya daha fazla fincan yeşil çay içen kişilerin, içeceği “nadiren” tüketen kişilere kıyasla kardiyovasküler hastalık ve felç riskinin %20 daha az olduğunu buldu.

Avrupa Önleyici Kardiyoloji Dergisi’nde yayınlanan 2018 tarihli bir mektup, bu sonuçları yeniden doğrulayarak, kalp korumasının, kalp hastalığının başlıca nedenlerinden biri olabilecek bir bileşiği çözebilen antioksidanlar olan polifenollerden geldiğini öne sürdü.

12 / 20

Brokoli, Ispanak ve Kale

Sağlığınız söz konusu olduğunda, sebzelerle gerçekten yanlış gidemezsiniz. Ancak koyu yeşil sebzeler kalbinize ekstra bir destek verebilir. Bunlar, vücudunuzdaki potansiyel olarak zararlı bileşiklere karşı antioksidan görevi gören karotenoidlerde yüksektir. Ayrıca lif oranı yüksektir ve tonlarca vitamin ve mineral içerirler.

13 / 20

Kahve

Yaygın olarak tüketilen bir diğer içecek olan kahve de kalp sağlığını iyileştirebilir. Kardiyovasküler Hastalıklarda İlerleme’de yayınlanan 2018 tarihli bir inceleme , kahvenin kalp hastalığı ölümlerinde azalmaya yol açtığını buldu. Yazarlar, “Günde 400 mg’a kadar kafein alımıyla birlikte 2 ila 5 fincan kahve tüketimi güvenli görünüyor ve çalışılan sağlık sonuçlarının çoğu için en güçlü yararlı etkilerle bağlantılı.” yazdı.

14 / 20

Keten ve Chia Tohumları

Keten ve chia tohumları , bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Kalbiniz için iyi olmalarının bir nedeni de budur. Diğer bir sebep ise yüksek lif içeriğidir.

Ayrıca, tohumların tadını çıkarmanın milyonlarca yolu var. Kurutulmuş yaban mersini, kızılcık veya yulaf ezmesi gibi diğer kalp-sağlıklı yiyeceklerle veya hatta bir smoothie oluşturmak için bitki sütü ve meyve ile karıştırarak deneyin.

15 / 20

Avokado

Bu yumuşak, lezzetli meyveler vücuda ve kalbe sağlıklı yağlar sağlama konusunda köklü bir üne sahiptir. Zeytinyağı gibi, kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilen tekli doymamış yağ bakımından zengindirler. Avokado ayrıca antioksidanlar ve potasyum açısından da yüksektir. 

16 / 20

Nar

Nar, arterlerin sertleşmesini önlemeye yardımcı olabilecek, kalbi destekleyen polifenoller ve antosiyaninler de dahil olmak üzere çok sayıda antioksidan içerir.

Journal of Nutrition and Metabolism’de yayınlanan 2021 tarihli bir inceleme, narların “güçlü antioksidan özelliklere” sahip oldukları için koroner kalp hastalığını önlediğini buldu.

17 / 20

Elmalar

Toplam kolesterolü düşürmedeki kanıtlanmış yeteneklerine ek olarak, elmalar, prebiyotik içeriği nedeniyle kalbin korunmasına yardımcı olur. Prebiyotikler, bağırsakta bulunan ve kardiyovasküler korumaya bağlı faydalı bakteriler için “gıda” görevi görür.

Ek olarak, Journal of Functional Foods dergisinde 2012 yılında yayınlanan sağlıklı, orta yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, günde bir elma alışkanlığının, atardamarların sertleşmesiyle bağlantılı bir maddenin kan seviyelerini dört hafta boyunca %40 oranında azalttığını buldu.

18 / 20

Tahin

Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bu bitki yağı, 2 yemek kaşığı porsiyon başına 5 gram bitki proteini ve 3 gram sağlıklı lif içerir. Ayrıca antioksidanlara ek olarak kalsiyum, magnezyum, demir ve çinko gibi çeşitli temel besinler sağlar. Tahin içindeki fitosterollerin ayrıca arter sağlığını iyileştirdiği ve kan kolesterolünü düşürdüğü gösterilmiştir.

Tahin, fındık alerjisi veya hassasiyeti olanlar için bir alternatiftir ve kremalı, süt içermeyen soslar ve soslar için müthiş bir temel oluşturur.

19 / 20

Sarımsak ve Soğan

Sarımsak ve soğan içeren allium sebzelerinin vücuttaki iltihaplanmayı azalttığı ve bunun da arter sertleşmesi riskini azalttığı gösterilmiştir. Bu sebzelerdeki kükürt bileşiklerinin de kan akışını açtığı ve dolaşımı iyileştirdiği gösterilmiştir.

Bu nedenle, Journal of Hypertension’da yayınlanan bir 2017 araştırması, daha yüksek oranda allium sebze alımına sahip yetişkin erkek ve kadınların altı yıllık bir süre boyunca kardiyovasküler hastalık riskinin %64 oranında azaldığını bulmuştur.

20 / 20

Pancar

Pancar, pancarın kırmızı-mor rengini sağlayan betalainler olarak bilinen önemli biyoaktif pigmentleri içeren birkaç sebzeden biridir. Betalainler, kardiyovasküler sağlık da dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli sistemleri koruduğu bilinen yüksek antioksidan ve anti-inflamatuar yetenekler sunar. Pancarda bulunan doğal nitratlar, kan damarlarını genişleterek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve kalp hastalığında ortaya çıkan sinir sisteminin aşırı uyarılmasını azaltabilir.

Taze, soyulmuş pancarlar, salatalara eklemek veya smoothie’lere karıştırılmak üzere ince dilimlenebilir veya rendelenebilir. Not: Pancar alımınızı artırdıktan sonra beetüri (kırmızı veya pembemsi idrar ve dışkı) oluşabilir. Zararsızdır, bu yüzden bu ani değişikliği fark ederseniz şaşırmayın.