Hemen Denemeniz Gereken 7 Aerobik Hareketi

Tavsiye

Aerobik egzersizin genel zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumak için mükemmel olduğu kanıtlanmıştır. Ancak nereden başlayacağınızı anlamak zor olabilir.

Buna yardımcı olmak için takip edebileceğiniz yedi farklı aerobik egzersizini sizin için derledik. Herkes için tasarlanmıştır, ancak yeni başlayan bir acemi için kolaydır.

Kalp Sağlığı, Kilo Verme ve Zindelik Aerobik Egzersizlerle Yardımcı Olabilir

Aerobik egzersiz tüm vücudunuzu sıkılaştırmanın mükemmel bir yolu olsa da, aynı zamanda kalbi çalıştırmak için de mükemmeldir. Antrenmanınızın türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak, antrenman sırasında saatte yüzlerce kalori yakabilirsiniz. Amerikan Kalp Derneği ve Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, bir yetişkinin bir hafta içinde en az 150 dakika fiziksel aktivite yapması gerekir. Bununla birlikte, aerobik egzersizler aşağıdakiler gibi birçok başka fayda da sağlar:

  • Aerobik egzersizlerin anksiyete ve depresyon gibi şeyleri azaltmaya yardımcı olduğu biliniyor çünkü vücudunuzun stres seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı oluyor.
  • Haftada en az 3 ila 4 kez 40 dakika süren orta ila şiddetli aerobik egzersiz egzersizi, yüksek tansiyon ve kolesterol konusunda yardımcı olabilir.
  • Aerobik egzersiz, hamileliği kolaylaştırmaya ve yaşlanma ve diyabet gibi şeyleri yönetmeye de yardımcı olabilir.
  • Aerobik egzersizlerle birlikte sağlıklı bir diyet de kilo vermeye yardımcı olabilir.

Aşağıda, formda kalmanıza ve hayatınızı daha sağlıklı hale getirmenize yardımcı olabilecek en iyi 7 aerobik egzersizi bulacaksınız.

Bisiklet

Bu rekabetçi bir spor olabilir, ancak aynı zamanda aerobik egzersizinize girmenin bir yolu da olabilir. Depresyon, artrit, kalp krizi ve obezite gibi şeylere karşı korunmaya yardımcı olur. Bisiklete binmek kalori yakmak için mükemmeldir ve rotanızın hızını ve arazisini değiştirerek antrenmanı ayarlayabilirsiniz. Bisiklete binme ile tam vücut antremanı yaparsınız. Bisikletle ilgili en iyi şeylerden biri, her yaştan insan tarafından yapılabilmesidir.

Bisiklet ipuçları

Bisiklete binmeden önce ısınmak önemlidir. Ayrıca, dışarıdaki hava için doğru ve uygun şekilde donatıldığınızdan emin olmak istersiniz. Son olarak, bisiklet sürerken susuz kalmamanız için yanınızda susuzluğunu giderecek bir şeyler getirmenin bir yolunu bulmanız zorunludur.

Kapalı Alanda Kürek

Bu aerobik antrenmanı gerçekleştirmek için ya evinizde ya da spor salonunuzda bir kürek makinesine ihtiyacınız olacaktır. Vücut kompozisyonuna yardımcı olabilir ve kardiyorespiratuvar (kalp ve akciğerler) kondisyonunuzu geliştirebilir. 30 dakikalık ılımlı bir hızda, 210 ila 311 kalori yakabilirsiniz ve ne kadar hızlı kürek çekerseniz, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Bu tür egzersiz, göbeğinize, kollarınıza, kuadrisepsinize, sırtınızın üst kısmına, diz kirişlerinize, kalça kaslarınıza ve kollarınıza yardımcı olmak içindir. İç mekanda kürek çekmek, egzersiz yapmak için dışarı çıkamayan insanlar için mükemmeldir ve eklemlerde çok fazla baskı olmadan çok güçlü bir kalori yakıcıdır. Ancak fiziksel olarak zorlayıcı olabilir ve kısa seanslar halinde yapılmalıdır.

Kürek çekme ipuçları

Kürek çekme makinelerinin çoğunda, makinenin direncini ayarlayabilirsiniz, bu da bireysel antrenmanınızı kontrol etmeyi kolaylaştırır. Kapalı alanda kürek çekme egzersizlerinden en iyi sonuçları almak için doğru formu bilmek önemlidir.

Dans Etmek

Genellikle sadece eğlence için yapılsa da, dans mükemmel bir aerobik egzersizdir. Zumba, aerobik dans dersleri, oryantal dans ve daha pek çok şeyden katılabileceğiniz sayısız seçenek var.

Dans ipuçları

Bir dans çalışmasının yoğunluğu, tamamen ne kadar çaba harcadığınıza ve seçtiğiniz dans tarzına bağlıdır. Mantıklı ayakkabılar giymek önemlidir ve ne kadar hızlı hareket ederseniz o kadar çok kalori yakacağınızı unutmamalısınız.

Verebileceğiniz kalori, yaptığınız dansın türüne ve hızına bağlı olarak değişir. Dans ne kadar hızlı olursa o kadar çok kalori yakarsınız. Genel olarak dans, zindeliği, dayanıklılığı, kas tonusunu ve gücü arttırmada mükemmeldir. Vücudunuzun her parçası dans etmek için kullanılır ve herkes için dans türleri vardır. Bu nedenle, kişisel olarak size en uygun dans türünü bulduğunuzdan emin olun.

Koşma ve koşu

Koşma ve jogging, her yerde yapılabilen aerobik egzersizlerdir ve hatta grup halinde de yapılabilir. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve felç riskini önlemeye yardımcı olurlar. Jogging ve koşma, 10 dakikalık kısa bir antrenmanda 180 ila 266 kalori yakmanıza yardımcı olabilir, ancak bu hız ve sürenin uzunluğuna bağlıdır.

Koşmanın yalnızca bacakları kullandığına dair yaygın bir yanlış kanı vardır, ancak doğru duruşu kullanırsanız bel kaslarını, karın kaslarını ve kolları oluşturmaya yardımcı olabilir. Herkes yürümeye başlayabilse de, koşu yapmak ve koşmak eklemlere daha fazla baskı yapar ve diz problemi olanlar veya obez olanlar tarafından yapılmamalıdır. Yürümek, bu tür sorunları olanlar için harika bir alternatiftir.

Koşu ipuçları

Koşu rutini için ihtiyacınız olan tek şey rahat bir çift ayakkabıdır. Ayrıca, kendinize zarar vermemek için koşmadan veya koşmadan önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir.

Yürüme

İnsanlar için mevcut en kolay aerobik egzersizlerden biri yürümektir. Bu, herkesin düşünmek zorunda kalmadan günlük olarak yaptığı bir şeydir. Kan dolaşımını iyileştirmeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, tansiyonu düşürmeye ve diğer sorunlara yardımcı olur. Doğal ağrı kesici endorfin salgılayarak genel duygusal iyiliğinize ve ruh halinize yardımcı olabilir.

Yürüyüş ipuçları

Yürürken, özellikle arazide yürümeyi planlıyorsanız, rahat ayakkabılar giymeniz zorunludur. Sabit bir tempo tutun ve ısındıktan sonra daha hızlı adımlara geçin.

30 dakika 5.5km yürüyebilirseniz, kilonuza bağlı olarak ortalama 120 ila 178 kalori yakarsınız. Ne kadar hızlı yürürseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Yürümek, bacak ve karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Ayrıca, yürürken kollarınızı pompalarsanız, onları tonlamak da yardımcı olabilir. Yürümek herkes için mükemmeldir çünkü esneklik sağlar ve her yerde yapılabilir. Jogging yapmaktan ve koşmaktan daha az etkilidir, bu da daha fazla insanın, yaşlıların bile yapabileceği anlamına gelir.

İp Atlama

Bu, hala mükemmel sonuçlar veren çok eski bir antrenmandır. Kolay ve anlaşılır bir egzersizdir. Kullanabileceğiniz birkaç teknik var veya bir partnerle zıplayarak bunu daha da eğlenceli hale getirebilirsiniz. Çoğu insan yarım saat boyunca ip atlarken 300 ila 444 kalori yakar. İp atlama ipi size tam bir vücut çalışması sağlar ve ayrıca kemiklerinizin yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur.

İp atlama ipi çoğu insan tarafından yapılabilir, ancak eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir. Bu nedenle diz problemleri yaşıyorsanız ip atlama en iyi egzersiz olmayabilir. Sırt problemleri veya kalp problemleri yaşayan insanlar için de zor olabilir.

İp Atlama ipuçları

Kullandığınız ipin çok uzun veya çok kısa olmadığından emin olmanız önemlidir. İpin takılıp düşmesini önlemek için, halatı ellerinizden tutun ve kollarınızı göğüs hizasında dümdüz dışarı tutun. İp sadece zemini sıyırmalı.

Yüzme

Yüzme, yaz aylarında insanların zevk alabileceği favori bir aktivitedir ve terletmeyen mükemmel bir aerobik egzersizdir. Yüzme, kardiyovasküler sağlığa yardımcı olabilir ve aynı zamanda güç ve dayanıklılık oluşturmada mükemmeldir.

Ayrıca, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durumların risklerini azaltmakla da ilişkilendirilmiştir. Çoğu insan yüzerken yarım saatte 180-266 kalori yakabilir. Ancak farklı vuruşlar bu sayıyı artırabilir.

Örneğin, suda yürümek veya kurbağalama vuruşunu kullanmak aynı zaman diliminde 300 ila 444 kalori yakmanıza izin verebilir ve tarama veya kelebek vuruş gibi daha zorlu vuruşlardan bazıları 330 ila 488 kalori yakabilir.

Yüzme; bacaklar, omuzlar, karın kasları, göğüs ve kollar gibi vücuttaki ana kasların çoğunu kullanan bir aerobik egzersizdir. Kara aerobiği aksine yüzme, düşük etkili bir kardiyo egzersizi isteyen herkese yardımcı olabilir çünkü eklemlerinize baskı yapmadan kalori yakmaya ve kalp atışınızı hızlandırmaya yardımcı olur.

Yüzme ipuçları

Egzersiziniz için hangisinin en uygun olduğunu bulmak için farklı yüzme vuruşları hakkında bilgi edinebilirsiniz ve hatta aqua Zumba veya diğer su aerobiği gibi şeylere katılarak eğlenceli bir sosyal atmosferin tadını çıkarabilirsiniz.

Bu egzersizleri dener misin? Zaten daha iyi şekil alma yolunda mısınız? Düşüncelerinizi bize bildirin ve bunu arkadaşlarınıza iletmeyi unutmayın!

İnceleyebilirsiniz:⇓

eczacilarim.com
Sitemizdeki bilgiler bir hekim danışmanın yerine geçemez. Bir rahatsızlığınız varsa doktora gitmeniz önemle tavsiye edilir. Sitemizde bulunan bilgiler üzerinden oluşabilecek herhangi bir zarardan sitemiz sorumlu tutulamaz. Eczacılarım.com, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın Akılcı İlaç oluşumunu destekler.

* İlaçlar ile alakalı içerikler prospektüs bilgilerinden yararlanarak genel bilgilendirme amacı ile yazılmıştır. 

İlaçlar