Vücudunuzu Değiştirmek İçin Sadece 4 Hafta Sürecek 15 Kettlebell Egzersizi

İnsan Vücudu

Fitness yaşam tarzına yeni başlayan biri olsanız bile, su ısıtıcısı çanlarına rastlama ihtimaliniz vardır. Dambıllara benzer görünseler de, kettlebells kaslarınızı farklı şekilde çalıştırmak için tasarlanmıştır. Halterler tipik olarak belirli kasları çalıştırmak için kullanılırken, kettlebelller aynı anda tüm kas gruplarını çalıştırır.

Kettlebell egzersizleri, bu nedenle, dengenizi korumak ve egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için daha fazla kası etkinleştirmenizi gerektirir. Halter bir kasın görünümünü çalıştırabilirken, kettlebells atletizminizi geliştirmek için çalışır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu sayesinde, aşağıdaki kettlebell egzersizleri vücudunuzu dört hafta kadar kısa bir sürede değiştirecektir.

1. Kettlebell 2 Kollu Salıncak

Çalışılan Alanlar: Bacaklar, kalçalar, kalça kasları, sırt ve omuzlar

Bu hareketi gerçekleştirirken unutulmaması gereken önemli şey, kollarınız yerine kalçalarınızdan güç alması gerektiğidir. Ayrıca, ne çok hafif ne de çok ağır olan bir kettlebell kullanın.

Nasıl yapılır:

  • Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
  • İki elinizle bir kettlebell alın.
  • Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirerek ve dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu indirin. Ancak çömelmediğiniz için çok aşağıya inmeyin.
  • Patlayıcı bir şekilde kalçalarınızı öne doğru sallayın ve bu ivmeyi kettlebell’i yukarı doğru itmek için kullanın.

2. Kettlebell Sumo Çömelme

Çalışılan Alanlar: Bacaklar, kalça kasları, sırt, kollar ve omuzlar

Buradaki kilit nokta, egzersizin etkilerinin çoğunu bacaklarınızda değil kalça kaslarınız üzerinde hissetmenizi sağlamaktır.

Nasıl yapılır:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde, ayak parmaklarınız 45 derece dışa dönük olacak şekilde durun.
  • Kettlebell’i iki elinizle önünüzde tutun.
  • Sırtınız düz ve tam karşıya bakarken çömelmeye başlayın.
  • Çömelme yaparken öne doğru eğilmeyin.
  • Tekniğinizden ödün vermeden olabildiğince aşağı inin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmenize yardımcı olmak için kalçalarınızı kasın.

3. Kettlebell Triceps Uzantısı

Çalışma Alanları: Triceps

Bu egzersizde, maksimum triceps aktivasyonuna izin vermek için dirseklerinizi başınıza olabildiğince yakın tutun. Ayrıca, egzersizi ayakta yapacaksanız dizlerinizi kaybetmeyin.

Nasıl yapılır:

  • Dik bir pozisyonda oturun veya ayakta durun.
  • Kettlebell’i iki elinizle tutun ve dirsekleriniz ileriye bakacak şekilde yukarı kaldırın.
  • Kettlebell’i başınızın arkasına getirmek için dirseklerinizi bükün ve üç saniye bekleyin.
  • Kettlebell’i başınızın üstüne getirmek için triceps kaslarınızı sıkın.

4. Kettlebell Kadeh Çömelmesi

Çalışılan Alanlar: Kalça, Bacaklar ve Sırt

Çabanızın çoğunun bacaklardan ve kalça kaslarından geldiğinden emin olun.

Nasıl yapılır:

  • Kettlebell göğsünüze ve dirsekler vücuda yakın tutularak dik durun.
  • Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
  • Çömelmek için kalçalarınızı geriye doğru itin. Sırtınızı dik ve merkezinizi takılı tuttuğunuzdan emin olun.

5. Rus Twist

Çalışılan Alanlar: Temel

Nasıl yapılır: 

  • Ayaklarınız bükülmüş şekilde yere oturun.
  • Bir kettlebell’i göğsünüze yakın tutun.
  • 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın ve kettlebell’i göğsünüze yakın tutarken gövdenizi soldan sağa döndürün.

6. Kettlebell Tek Kollu Salıncak

Çalışılan Alanlar: kalçalar, bacaklar, kalça kasları, sırt ve omuzlar.

Bu, 2 kollu salınıma benzer, ancak bu sefer yalnızca kol üzerinde kullanılır. Tekrarlar arasında el değiştirirken aynı tekniği izleyin.

7. Kettlebell Çiftçi Yürüyüşü

Çalışılan Alanlar: Sırt, kollar, merkez, omuzlar.

Nasıl yapılır:

  • Her elinize birer kettlebell alın ve küçük adımlarla yavaşça yürümeye başlayın.
  • Dümdüz karşıya bakarken sırtınızın ve boynunuzun düz, göbeğinizin sıkı ve omuzlarınızın biraz geride olduğundan emin olun.
  • 10 ila 12 adım atın, ardından başlangıç ​​noktasına geri dönün.
  • Bunlardan on tekrar yapın.

Çalışılan Alanlar: Merkez bölgesi, kalça kasları, bacaklar, sırt, kollar ve omuzlar

Bu egzersiz bir veya iki kettlebell kullanılarak yapılabilir.

Nasıl yapılır:

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  • Ayak parmaklarınızın önüne bir kettlebell yerleştirin.
  • Vücudunuzu aşağı indirmek için kalçalarınızı geriye doğru itin ve kettlebell’i tutun.
  • Kettlebell’i yukarı kaldıracak ivmeyi sağlamak için kalçalarınızı öne doğru bükün.
  • Kettlebell’i vücudunuza yakın tutun ve göğüs seviyesine ulaştığında, kettlebell kolunuzun dışında kalacak şekilde kolunuzu çevirin.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve her el için on tekrar yapın.

Bu ileri düzey bir alıştırmadır ve bunu doğru yapmak için profesyonel gözetim gerektirir.

9. Kettlebell Tek Kol Sırası

Çalışılan Alanlar: Sırt, kollar, karın kasları, omuzlar.

Nasıl yapılır:

  • Sağ dizinizi bir bankın üzerine koyun, ardından eğilin ve sağ elinizi de üzerine koyun.
  • Serbest elinizi kullanarak bir kettlebell tutun.
  • Dirseğiniz vücuda yakın olacak şekilde, dirseğinizi yukarı doğru iterek kettlebell’i kaldırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve el değiştirmeden önce 12 tekrar yapın.

10. Kettlebell Lunge Presi

Çalışılan Alanlar: bacaklar, kalça, karın bölgesi, sırt, omuzlar.

Nasıl yapılır:

  • Bir kolunuzu kullanarak göğsünüzün önünde bir kettlebell tutun.
  • Kettlebell’i yukarı doğru sürerken aynı anda karşı bacağı kullanarak hamle yapın.
  • Kol değiştirmeden önce 10 tekrar gerçekleştirin.

Çalışılan alanlar: Sırt, merkez, kollar

Nasıl yapılır:

  • Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun.
  • Vücudunuzu çeyrek çömelme pozisyonuna indirin.
  • Sağ elinizle bir kettlebell tutun ve dışarıdan başlayarak sağ bacağınızın etrafında sallayın.
  • Kettlebell bacaklarınızın arasına girerken, onu sol elinize uzatın ve sol bacağınızın etrafında sallayın.
  • Bu hareketleri yaparken vücudunuzun üst kısmının sabit kalmasını sağlayın.
  • 15 ila 20 tekrar yapın.

12. Kettlebell tek kollu zemin presi

Çalışılan Alanlar: Merkez bölgesi, kollar ve göğüs

Nasıl yapılır:

  • Dizleriniz bükülmüş şekilde yere yatın.
  • Bir elinizle bir kettlebell tutun, avuç içi içeri bakar.
  • Düz yukarı itin ve işlem sırasında bileğinizi ayaklarınıza bakacak şekilde döndürün.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • Kol değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.

13. Kettlebell Sapan

Çalışılan Alanlar : Çekirdek, kollar, sırt

Nasıl yapılır:

  • Bir elinizde bir kettlebell tutarken ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
  • Arkanızda sallayın ve diğer elinizle vücudunuzun önüne getirmek için kavrayın.
  • Yön değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.

14. Kettlebell deadlift

Çalışılan Alanlar: Kalça, diz kirişi, sırt, kollar ve karın kasları

Nasıl yapılır:

  • Bacaklarınızın arasında bir kettlebell olacak şekilde, ayaklar omuz ile ayakta durun.
  • Çömel ve kettlebell’i tut.
  • Sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı destekleyin ve kettlebell’i yerden çekin.
  • Yere koyun ve 10 kez tekrarlayın.

15. Kettlebell 2 kollu askeri pres

Çalışılan Alanlar: omuzlar, sırt ve kollar

Nasıl yapılır:

  • 2 kettlebell alın ve omuzlarınızın yakınında tutun.
  • Avuç içlerinizin içeri ve dirseklerinizin vücuda yakın olduğundan emin olun.
  • Çekirdeğinizi bağlayın ve kettlebell’leri yukarı doğru bastırın.
  • Bileklerinizi, baskı makinesinin üst kısmında öne bakacak şekilde döndürün.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 12 tekrara kadar tekrarlayın.

Kettlebells, sert bir çubuk kullanmadan birden fazla kas grubunu çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Kettlebell’ler, vücudunuzun dengeyi korumak için daha çok çalışmasını sağlamak için dinamiktir. Bu, yağ yakan, kas geliştiren ve atletizmi artıran bir egzersizle sonuçlanır. Bu egzersizi haftada en az dört gün düzenli olarak yapın ve ilk ay içinde büyük sonuçlar görebilirsiniz.

Kaynak:https://www.apost.com/en/blog/15-kettlebell-workouts-that-will-only-take-4-weeks-to-change-your-body/15003/?rd=n

İnceleyebilirsiniz:⇓

eczacilarim.com
Sitemizdeki bilgiler bir hekim danışmanın yerine geçemez. Bir rahatsızlığınız varsa doktora gitmeniz önemle tavsiye edilir. Sitemizde bulunan bilgiler üzerinden oluşabilecek herhangi bir zarardan sitemiz sorumlu tutulamaz. Eczacılarım.com, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın Akılcı İlaç oluşumunu destekler.

* İlaçlar ile alakalı içerikler prospektüs bilgilerinden yararlanarak genel bilgilendirme amacı ile yazılmıştır. 

İlaçlar