Üst Sırt Gerginliğini Gidermek İçin 11 Egzersiz

İnsan Vücudu

Çoğumuz sıkı omuzlara ve sert bir boyuna aşinayız. Harika olan şey, çoğu zaman bu ağrının kalıcı olmamasıdır. Hareket eksikliği, stres ve hatta yanlış oturmaktan kaynaklanabilir. Germenin büyük bir fark yaratabileceği yer burasıdır. İşte omuz ve boyun gerginliğinizi hafifletmenize yardımcı olacak 11 esneme hareketi.

1) Çift Ön Omuz Germe

Bu esneme omuz bölgesinin derinliklerine inecektir. Dik ve dik durarak başlayın. Ellerinizi vücudunuzun arkasına alın ve birbirine kenetleyin. Şimdi bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar kollarınızı yukarı kaldıracaksınız.

Bu gerginliği 30-40 saniye tutun. Sonra üç kez daha tekrar edeceksin. Daha derin bir gerginlik hissetmek istiyorsanız, daha fazla germek için öne doğru eğilebilirsiniz.

2) Üst Trapezius Gerilmesi

İşte omuzlarınız ve boynunuz için harika bir streç. Sağ kolunuzu arkanıza koyarak başlayın. Sol elinle tut. Sol ayağınıza doğru yavaşça çekin. Başınızı alın ve sol kulağınızı sol omzunuza doğru eğin.

Bu uzatmayı 20 saniyeye kadar tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.  Bu esneme hareketi çok yönlüdür ve bunu ellerinizle önünüzde bile yapabilirsiniz. Önünüzde yaparsanız, bu size iyi bir trapezius gerginliği sağlayacaktır.

3) Yan Boyun Fleksiyon Germe

Bu, boynun yanlarında hissedeceğiniz harika bir gerginliktir. Bir sandalyede veya yerde oturarak başlayın. Sağ elinizi alın ve başınızın üstüne koyun. Hiç bu kadar nazikçe başınızı sağ tarafa doğru çekin. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun ve omuzlarınızın gevşemesi gerekecek.

Bu gerginliği 30-40 saniye tutun. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrar edin.

4) Düz Kol Duvar Germe

Bu esneme, bu gergin omuzlara yardımcı olacak bir harekettir. Sol kolunuzu alıp duvara yerleştirerek başlayın. Avucunuzu hangisi size daha rahat geliyorsa, duvara veya tavana doğru bakacak şekilde tutun. Şimdi omzunuzu duvara doğru bastıracaksınız. Göğsünüzü hafifçe duvardan uzaklaştırın. Bu küçük bir esneme yaratacaktır.

Bu gerginliği 30-40 saniye tutun. Tamamlandığında, diğer tarafta tekrarlayın.

5) Omuz Rulosu

Omuz bölgesindeki ve çevresindeki gerilimi azaltmak için bu gerginliği kullanın. Ayakta veya oturma pozisyonunda başlayın. Sırtınızı ve boynunuzu çok düz tuttuğunuzdan emin olun. Şimdi omuzları yukarı kaldıracak ve ardından arkaya ve sonra aşağıya yuvarlayacaksınız. 

Bu tek bir yumuşak hareket olmalıdır. Çift çene yapmaya çalışıyormuşsunuz gibi çenenizi kapalı tuttuğunuzdan emin olun.

6) Boyun Rulosu

Bu germe, boyun bölgesindeki gerginliğe yardımcı olmak için kullanılan bir streçtir. Bir havlu alın ve yuvarlayın. Başınızın altına yerleştirin. Başınızın yavaşça yere doğru eğilmesine izin verin. Rahatlayın.

Bu pozisyonu 10 dakikaya kadar koruyun. Bu esneme sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, durun.

7) Levator Kürek Kemiği Germe

Bu omuzlar ve boynun yan tarafları için iyidir. Bir sandalyede oturmakla başlayın. Bir elinizi arkanıza çekin ve sandalyeyi tutun. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve kulağınız sol omzunuza doğru gidecektir. 

Şimdi başınızı 45 derece sağa ve sonra tekrar sol tarafa çevireceksiniz. Diğer elinizi başınızın üzerine koyarak kullanabilirsiniz ancak herhangi bir harekete zorlamayın. Nazik olmalı ve hiçbir şekilde kuvvetli olmamalıdır. Tarafları değiştirmeden önce gergiyi her iki tarafta 20-30 saniye tutun.

8) İğneye İplik Takın

Sırtınızın üst kısmındaki ve kürek kemikleriniz arasındaki gerginliği azaltmak için bu gerginliği kullanın. Dört ayakla başlayın. Sol kolunuzu sağ kolunuz ve bacaklarınız arasında kaydırın. Sol kolunuz avuç içi tarafı yukarı bakacak. Başınız yere değene kadar vücudunuzu döndürün.

Hareketleri düz tutun ve zorlamayın. Bu gerginliği 30-40 saniye basılı tutun ve ardından başka bir tarafta tekrar edeceksiniz.

9) Boyun Germe Sıkıştırma

Bu esneme, üst sırtınız ve boynunuzun alt kısmı için harikadır. Yerde bir sandalyede veya düz oturarak başlayacaksınız. Ellerinizi alın ve başınızın arkasına yerleştirin. Onları birbirine kenetleyin. Başınızın arkasına hafifçe baskı uygulayın ve çenenizi göğsünüze doğru getirin.

Bu gerginliği 30-40 saniye tutun. Daha sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönecek ve ellerinizi bırakacaksınız.

10) Çapraz Vücut Kol Germe

Bu, omuzlarınız ve özellikle pazılarınız için harika bir esnektir. Ayaklarınız omuz uzunluğu açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sol kolunuzu alın ve vücudunuza ve göğsünüze yerleştirin. Şimdi sağ elinizi tutacak ve sol kolunuzu dirseğinizin hemen üzerine yerleştirecek, baskı uygulayacak ve vücudunuza doğru çekeceksiniz.

Bu gerginliği 10-20 saniye basılı tutun. Daha sonra diğer tarafta tekrar edeceksiniz.

11) İnek Yüzü Duruşu

Bu esneme, omuz bölgesindeki kaslar da dahil olmak üzere birden fazla kası hedef almak için harikadır. Sol kolunuzu doğrudan havaya kaldırarak başlayın. Eğin ve başınızın arkasına yerleştirin. Sağ elinizi alın ve arkanıza koyun. Yukarı doğru uzanın ve el ele tutuşun.

Bu gerginliği 10 saniye basılı tutun ve ardından ellerinizi serbest bırakın. Diğer tarafta tekrar edin.  Ellerinizi birleştiremiyorsanız, gerginliği yönetmek için bir havlu kullanabilirsiniz. Üst elinizle tutun ve alt elinizle tutun. Bu, sanki elleriniz birleştirilmiş gibi aynı gerginliği yaratacaktır.

Kaynak:https://www.apost.com/en/blog/11-stretching-exercises-to-release-upper-back-tension/15038/?rd=n

İnceleyebilirsiniz:⇓

eczacilarim.com
Sitemizdeki bilgiler bir hekim danışmanın yerine geçemez. Bir rahatsızlığınız varsa doktora gitmeniz önemle tavsiye edilir. Sitemizde bulunan bilgiler üzerinden oluşabilecek herhangi bir zarardan sitemiz sorumlu tutulamaz. Eczacılarım.com, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın Akılcı İlaç oluşumunu destekler.

* İlaçlar ile alakalı içerikler prospektüs bilgilerinden yararlanarak genel bilgilendirme amacı ile yazılmıştır. 

İlaçlar