Karbonhidrat Yüklemesi Nedir, Nasıl Karbon Yükü Yaparsınız?

Çoğu insan karaciğerlerinde ve kaslarında glikojen yakıtı olarak yaklaşık 1.800 ila 2.000 kalori depolayabilir. Bu depolar, vücuttaki aktivitenin 60 ila 90’ı için enerji sağlayacaktır.

Üç Günlük Karbonhidrat Yükleme Stratejisi

3 günlük karbonhidrat yükleme stratejisi en yaygın olanıdır ve muhtemelen en etkilidir. Etkinliğinizden 72 ila 96 saat önce başlayın. Bu stratejiyi nasıl uygulayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

• Toplam karbonhidratı ayarlayın: Sporcular, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için düşük hacimli egzersizle günde kilogram ağırlık başına yaklaşık 8-10 gram karbonhidrat almalıdır.
• Antrenmanınızı azaltın: Oluşturduğunuz glikojen depolarını korumak için bu süre zarfında antrenmanın süresini ve yoğunluğunu azaltın. Süreyi ve yoğunluğu %50 azaltın.
• Hidrasyonunuzu koruyun: Sıvı alımı kalori alımı başına en az 1 ml sıvı veya su olmalıdır, bu nedenle günde 3.000 kalori yiyorsanız 3 litre su içmelisiniz. Veya idrarınızın sarıya boyandığından emin olarak idrar testi de yapabilirsiniz.
• Bilinen yiyecekleri seçin: Etkinlik günü, antrenman sırasında yediğiniz yiyecekleri seçin ve olumsuz bir reaksiyon durumunda yeni yiyeceklerle tanıştırmaktan kaçının. 
• Karmaşık karbonhidratları tüketin: Karmaşık karbonhidratları seçerek yeterli miktarda lif almak muhtemelen idealdir çünkü düşük lifli karbonhidratlar gastrointestinal rahatsızlık veya ishal olasılığını artırabilir. Glisemik indeksi 55’in altında olan yiyecekleri seçin. Ve çok ağır veya yağ açısından zengin yemeklerden kaçının.

Karbonhidrat Çeşitlerinin Önemi

Bazı araştırmalar, glisemik indeksi düşük karbonhidratların seçilmesinin – yani kan dolaşımına daha yavaş salınanların – karbonhidrat yüklemesi için en iyisi olduğunu çünkü daha istikrarlı bir enerji akışı sağladığını öne sürdü. Ancak bu kavram tartışılmıştır.

Çoğu araştırma, karbonhidrat seçiminin – Glisemik İndekste yüksek veya düşük olsun – önemli olmadığını veya daha çok kişinin glikojen duyarlılığına bağlı olduğunu doğrulamaktadır. Ayrıca, her sporcunun optimal performans için ihtiyaç duyduğu karbonhidrat türü, zamanlaması ve miktarı kendilerine özgüdür.

Bir olaydan önce karbonhidrat yüklemeyi seçerseniz, aktivite sırasında muhtemelen daha fazla karbonhidrat eklemeniz gerekecektir . Egzersiz sırasında, her 10 ila 15 dakikada bir, %6-8 karbonhidrat-elektrolit solüsyonunda (6-12 sıvı ons) saatte bir 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketin.

Karbonhidrat Yükleme için Gıda

• Elma 
• Simit 
• Muz 
• Fasulye
• Mısır
• bir fincan yulaf ezmesi 
• İngiliz çöreği
• Meyve suyu
• Süt
• Bezelye
• Patates
• Kinoa
• Ekmek dilimi
• Tatlı patatesler

Karbonhidrat yüklemesi, uzun süreli, yoğun aktivite sırasında performansı artırmak isteyenler için etkili bir strateji olabilir. Bir olaydan birkaç gün önce daha fazla karbonhidrat tüketmek ve aktiviteyi azaltmak, vücudu glikojen formundaki enerji depolarıyla koruyabilir ve yükleyebilir.

Bununla birlikte, bu strateji mutlaka herkes için işe yaramayacak ve gereken karbonhidrat türü, zamanlaması ve miktarı her kişi için benzersiz olacaktır. İyileşme, zindelik düzeyi ve hidrasyon gibi diğer faktörler de performansı etkileyebilir.