Gün İçerisinde Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Tavsiye

Programınız bu kadar meşgulken egzersiz yapmak için zaman bulmak zor olabilir. Çalışan bir kadınsanız, kariyerinizi veya ailenizi yolda tutmak için zindeliğinizi ihmal edebilirsiniz. Bununla birlikte, vücut ağırlığı eğitimi tüm sorunlarınızın cevabı olabilir!

Spor salonunda saatler harcamanıza gerek kalmadan vücudunuzu tonlayabilir ve sağlığınızı iyileştirebilirsiniz! Bu tür bir eğitim evde kolaylıkla yapılabilir, ancak yine de size arzu ettiğiniz sevgiyi verecektir. Hangi egzersizleri yapacağınızı bildiğinizde kas tonusu oluşturmak basittir.

Kadınlar için ortak sorunlar olabilecek alanları hedeflemek için kadınların özel çalışma yöntemlerine ihtiyacı olabilir. Bu egzersiz rutini, kadınları güçlü ve sağlıklı tutmak için mükemmeldir.

Isınma ve Beklemeler Önemlidir

Yaralanmayı önlemek ve dolaşımı iyileştirmek için, kadınlar her egzersizden önce ve sonra 5 ila 10 dakikalık bir ısınma ve soğumaya katılmalıdır. Isınmalar, esneme, yürüme ve merdiven makineleri veya koşu bandı gibi basit ekipmanları içerebilir. Soğuma süresi önemlidir çünkü kalp atış hızınızı doğal olarak düşürecektir. Germe, egzersiz ağrısına ve eklem sertliğine yardımcı olabilir.

Tonlu Bir Popo İçin Kalçalı Köprü

Kalça Köprüleri

  • Sırt üstü uzanarak başlayın. Dizleriniz bükülmeli ancak ayaklarınız yere sağlam basmalıdır. Kollarınızı yanlarda tutun.
  • Vücudunuzu yere doğru yassılaştırırken kasılmak için merkezinizin kaslarını kullanın.
  • İki kalçanızı yerden kaldırırken nefes vermelisiniz. Kalkmak için kalçanızın kaslarını kullanın. Kendinizi ayaklarınızla sabitleyin.
  • Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken içeriye doğru nefes alın ve tekrarlayın.

Tonlu Bacaklar ve Kalçalar İçin Akciğer

Daha alçak bir vücuda sahip olmak her kadının istediği, ancak nasıl başarılacağını bilmediği bir şeydir. Akciğer kullanmak, spor salonu ekipmanı kullanmadan vücudunuzu canlandırmanın harika bir yolu olabilir. Etek ve elbiselerle harika görünmek istiyorsanız, ciğerlerinizi yaptığınızdan emin olun! Bu tür egzersizler dörtlü, uyluk, hamstringler ve kalça kaslarınızı kullanır. Kas tonusunu eşit tutmak için her bacağı değiştirmeyi unutmayın.

En iyi sonuçları elde etmek için formunuzu mükemmelleştirin. Ayrıca bu antrenmanlarla stabilitenizi ve dengenizi geliştirebilirsiniz! Bu tür egzersizleri tamamlarsanız vücudunuzda daha fazla esneklik göreceksiniz.

Vücut Ağırlığı Akciğerler

  • Her bacak için 10 kez gerçekleştirin.
  • Ayaklarınızı bir araya getirerek başlayın. Çekirdeğinizdeki gerilimi hissedin.
  • Sol bacağınızı kaldırın ve öne doğru adım atın. Yere inmeden önce havadayken dengenizi sağlayın.
  • Kalçanızı indirin ve bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Dizleriniz alabildiğiniz kadar bükülmüş olmalıdır.
  • Sol uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar indirin. Dizinizi ayaklarınızdan daha fazla itmeyin.
  • Vücudunuzu tekrar yukarı itin ve bacaklarınızı düzeltin. Devam etmeden önce başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve bacakları değiştirin.

Akciğerler

  • Her bacak için 10 kez gerçekleştirin.
  • Bu egzersizi yapmak için bolca ekstra alana sahip bir odada dik durun.
  • Ayaklarınızın omuz mesafesinde açıldığından emin olun. Kalçanızın yanı sıra çekirdek kaslarınızdaki gerginliği hissedin.
  • Büyük bir adımla öne çıkmak için sağ ayağınızı kullanın. Ardından dizlerinizi indirmeye başlayın ve 90 derecelik açılarla bükün. Uyluk artık yere paralel hale gelmelidir.
  • Yukarı doğru ittiğinizde, ek bir hamle yapmak için diğer ayağınızı kullanın. Bir hamle pozisyonunda ilerlemeye devam edin, asla başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeyin.

Bacaklarınızı ve Karnınızı İyileştirmek İçin Çömelme

Ağız kavgası, vücudun belirli bölgelerindeki yağ kaybını ve kas tonusunu hedef almak için harikadır. Ayrıca gücünüzü ve dengenizi geliştirirler. Ağız kavgası yaptıktan sonra karnınızda, bacaklarınızda ve kalçanızda gözle görülür bir fark göreceksiniz. Bu egzersizler, günlük yaşamınız boyunca olabilecek hareketleri simüle eder, bu nedenle bunları gerçekleştirmek, vücut ağırlığınızı şekle girmek için doğal olarak kullanmanın harika bir yoludur.

Ağız Kavgası

  • Her setin hedefi 5-10 tekrar olmalıdır.
  • Ayaklarınız kalçalarınızı biraz aşmış olmalıdır. Her iki kolunuzu da vücudunuzun yanlarından tutun. Egzersizi yapmak için çekirdek kaslarınızı kullanın. Topuklarınızı denge ve denge için kullanın.
  • Kalçayı indirirken nefes alın. Aşağı doğru itmek için kalça ve dizlerinizi menteşe olarak kullanın. Çekirdeğinizi kullanarak vücudunuzu düzleştirin.
  • Uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ayaklarınızı asla hareket ettirmeyin.
  • Ayağa kalkarken nefes verin.

Mahkum Çömelme

  • Ayaklarınız omuzlarınız kadar açık olmalıdır.
  • Kollarınızı kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun.
  • Vücudu olabildiğince çömelme pozisyonunda indirin. Kalçalarınızın geriye doğru bastırıldığından emin olun.
  • Mümkün olan en düşük konuma ulaştığınızda tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Karın Kaslarınızı Kalas veya Çatlaklar Kullanarak Sıkın

Güçlü karın kasları duruş ve denge için harikadır ve ayrıca sırt ağrısı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Bunun yerine vücudunuzun ağırlığını kullanabileceğiniz zaman karın kaslarınızı çalıştıracak ekipmana gerek yok. Pek çok kadın için sorunlu bir alan olabilecek özünüzü güçlendirmek istiyorsanız, egzersizlerden ve tahtalardan başka bir yere bakmayın.

Mekik

  • Yerdeki bir matın üzerine uzanarak başlayın. Ayaklarınız yere yaslanacak şekilde dizleriniz bükülmelidir.
  • Ellerinizi başınızın arkasına, boynunuzun hemen üstüne yerleştirin. Sırtınızı kamburlaştırmayın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
  • Nefes verin ve özünüzdeki gerilimi hissedin. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın ve gövdeyi uyluklarınıza doğru getirin. Boynu gevşek tutun ve pozisyonu birkaç saniye tutun.
  • Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri getirirken nefes alın ve tekrarlayın.

Kalas

  • Yere uzanmak için bir paspas kullanın. Bu egzersiz için yüzüstü yere doğru bakmalısınız.
  • Dirseklerinizi vücudunuzu yerden kaldırmak için kullanın. Ön kollarınız yere bastırılmalıdır. Sırtınızı ve vücudunuzu bir sıra halinde düz tutun.
  • Bu egzersiz sırasında çekirdek kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve kasıldıklarını hissettiğinizden emin olun.
  • Yeni başlayanlar 15 saniye tutarak başlayabilir, ancak kendinizi incitmeden elinizden geldiğince uzun süre dayanmanız gerekir. Sınırlarınızı bilin ve kendinizi zorlamayın.

Göğüs Kaslarınızı ve Kollarınızı Şınavla Baştan Yaratın

Şınav göğüs kaslarınızı ve kollarınızı sıkılaştırır. Bazı durumlarda göğüslerinizi daha az sarkık veya daha büyük gösterebilirler. Ekstra makine veya teçhizata ihtiyaç duymadıklarından, bunları evinizin rahatlığında (veya istediğiniz yerden!). Yapabilirsiniz, bu da yontulmuş, tonlu bir vücut parmaklarınızın ucunda olduğu anlamına gelir!

Şınav

  • Gerekirse ekstra rahatlık için bir mat kullanarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde plank pozisyonuna gelene kadar bacaklarınızı birer birer geriye doğru uzatın. Kalça kaslarınızı aşağıda ve sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun.
  • Kendinizi rahat hissettiğinizde, vücudunuzu yavaşça yere indirin. Boynunuzu dik tutun ve ileriye bakmayın. Dirsekleriniz dışarı fırlayabilir, ancak poponuzun aşağıda kaldığından ve tüm hareket boyunca göbeğinizin meşgul olduğundan emin olun.
  • Çeneniz mata dokunduğunda (veya daha aşağı inemezsiniz), dirsekleriniz tamamen düz olana kadar yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmeye başlayın. Kollarınızı itin ve vücudunuzu aşağı indirirken yaptığınız gibi formunuzu koruyun. Çekirdeğinizin takılı olduğundan ve poponuzun çok aşağıya batmadığından emin olun.

Kolay ve etkili bir egzersiz yöntemi olarak vücut ağırlığı eğitimini deneyecek misiniz? Yorumlarda bize bildirin ve bu makaleyi egzersiz arkadaşlarınıza iletin, böylece bu egzersizleri birlikte yapabilirsiniz!

Kaynak: https://www.apost.com/…

İnceleyebilirsiniz:⇓

eczacilarim.com
Sitemizdeki bilgiler bir hekim danışmanın yerine geçemez. Bir rahatsızlığınız varsa doktora gitmeniz önemle tavsiye edilir. Sitemizde bulunan bilgiler üzerinden oluşabilecek herhangi bir zarardan sitemiz sorumlu tutulamaz. Eczacılarım.com, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın Akılcı İlaç oluşumunu destekler.

* İlaçlar ile alakalı içerikler prospektüs bilgilerinden yararlanarak genel bilgilendirme amacı ile yazılmıştır. 

İlaçlar