Beyindeki Dopamin Düzeylerini Artırmanın 11 Yolu (İlaçsız)

Dopamin, ruh halinizi, odaklanmanızı, enerjinizi ve davranışınızı etkileyen bir nörotransmiterdir. Genellikle beyninizde “iyi hissetme” kimyasalı olarak adlandırılan bu, duygularınızı, iç motivasyonunuzu, hafızanızı, dikkatinizi ve hatta vücut hareketlerinizi etkiler.

Mutluluğu bulmanın bilimsel yolu olabilir .

Arkadaşlarınız, mutluluğun sağlıklı ilişkilerden veya sevdiğiniz bir işe sahip olmaktan geldiğine inanabilir. Ama sinirbilimcilerin ne dediğini öğrenmek daha ilginç değil mi? Sonuçta, beynimizi inceleyen onlar.

Sinirbilimciler, mutluluğun aslında beyninizdeki küçük bir kimyasala – dopamine bağlı olduğunu keşfettiler.

Size şu konularda yardımcı olabilir:

• Kilo vermek
• Depresyonla Mücadele
• Motivasyonu Artırın
• Hafıza geliştirmek
• Daha Mutlu Hissedin
• Öz düzenlemeyi geliştirin
• Parkinson Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olabilir
• Motor Kontrolünü İyileştirin
• Zorunlu Davranışları ve Düşünce Kalıplarını Azaltın
• Memnuniyet Duygularını Artırın

İşte Psikoloji Bugünün dopamin tanımı:

Dopamin, beynin ödül ve zevk merkezlerini kontrol etmeye yardımcı olan bir nörotransmiterdir. Dopamin ayrıca hareketi ve duygusal tepkiyi düzenlemeye yardımcı oluyor ve sadece ödülleri görmemizi değil, aynı zamanda harekete geçip onlara doğru ilerlememizi sağlıyor. “

Dopamin Vücudunuzu Nasıl Etkiler?

Araştırmalar , olumlu duygular ve motivasyon yaşayıp yaşamamanızda dopaminin en önemli faktör olabileceğini buldu. Beyniniz, beyninizin iki bölgesini içeren karmaşık bir süreçle dopamin üretir . Bir alan motor kontrolü ve fiziksel hareketi etkiler; Diğeri ise bir ödül aldığımızda beynimize sinyal verir.

Çikolata veya pizza için istek duyduğunuzda, bu, nöronlarınızın dopamin oluşturmaya başlamasının bir sonucudur. Vücudunuz, bu deneyimlerin geçici olarak dopamin üretiminizi artırdığını ve bu da sizi bu zevkli deneyimleri tekrar tekrar aramaya devam etmeye ittiğini öğrendi.

Olumsuz tarafı, kokain ve eroin gibi uyuşturucular, dopamin üretiminde büyük artışlara neden olabilir ve bu “yüksekler”, bir kişinin başka bir “isabet” arzusuna yol açarak uyuşturucu bağımlılığı ve bağımlılığına yol açabilir.

Alternatif olarak, dopamin üreten beyin hücreleri olmadan, kişi basit vücut hareketlerini bile başlatmakta ve hayatındaki herhangi bir faaliyetten zevk almakta önemli zorluklarla karşılaşacaktır. Dopamin üretimini azaltan bireyler, depresyon, obezite ve Parkinson Hastalığı dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık durumuyla mücadele edebilir .

Dopamin, sizi bir hedefe ulaşmak istemeye ve ayağa kalkıp peşinden gitmek için motivasyonu bulmaya iten şey olduğu için üretkenlik seviyelerinize de bağlıdır .

Peki beyindeki dopamin seviyenizi nasıl artırabilirsiniz?

Neyse ki, motive, üretken ve mutlu kalmak için dopamini doğal olarak artırmanın birçok yolu vardır.

Doğal Yollarla Dopamin Nasıl Artırılır

Şeker ve Tatlandırıcılardan Kaçının

Şeker, beyninizin dopamin salgılama sinyalini harekete geçirir . Arada bir bu sorunlu değildir. Bununla birlikte, şekerli yiyeceklerin sürekli olarak tüketilmesi, şekere olan nörolojik tepkinizi değiştirebilir . Dopamin tepkiniz adapte oldukça ve şimdi dopamin üretiminizi harekete geçirmek için daha yüksek miktarda şeker talep ettikçe daha da yüksek şeker seviyeleri istemeye başlıyorsunuz. Bunun anlamı, yemek yerken mutlu hissetmek için şeker tüketiminizi artırmanız gerekmesidir ( kaynak ). Bu, her ikisi de beyniniz üzerinde uyuşturucu bağımlılığıyla benzer etkiye sahip olan stres yeme ve şeker bağımlılığı gibi sorunlara neden olabilir .

Diyetinizden şekeri kesmek, kısa bir süre sonra dopamin üretiminizi normale döndürür. Vücudunuzun alışması için birkaç günden birkaç haftaya kadar bekleyin. Sonunda, diyetinizden çıkardığınızda vücudunuzun yoğun bir şekilde şeker özlemini bıraktığını göreceksiniz. Bu, vücudunuzun şekere bağlı olmayan dopamin tepkileri üretmesine yardımcı olur ve sizi şekerli yiyecekler yemeye sevk etmek yerine sizin için iyi olan şeyleri yapma motivasyonunu verir.

Telefonunuzu Kapatın

Hiç telefonunuzda bir film izlediniz ve daha sonra garip bir şekilde boş veya motivasyonsuz hissettiniz mi? Belki bir öğleden sonrayı facebook’a göz atarak geçirmişsinizdir ve daha sonra hiçbir şey yapmak istemiyorsunuzdur. Bu tanıdık geliyorsa, arkasında bilimsel bir sebep var. Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre , cep telefonunuzdan gelen elektromanyetik radyasyon aslında dopamin üretiminizi kesintiye uğratabilir ve engelleyebilir.

Dopamin üretiminize yardımcı olmanın bir yolu, telefonunuzdan ve elektronik cihazlarınızdan kurtulmaktır.

Telefonunuzu kapatın, güneş ışığının tadını çıkarın, egzersiz yapın veya elektronik bir cihazdan uzakta herhangi bir şey yapın. Telefonu kapattıktan ve dopamin artışı sağlamaya yardımcı olan bir şey yaptıktan sonra dopamininizin ne kadar hızlı devreye girdiğine şaşırabilirsiniz.

Güneşin Keyfini Çıkarın

Telefonunuzu bırakmak sadece dopamin seviyenizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda biraz güneş ışığı almak da dopamin üretiminizi artırır . Kendinizi motivasyonsuz, uyuşuk hissediyorsanız ve doğal olarak dopamini artırmak istiyorsanız, yürüyüşe çıkmanın ve doğal ışığın etkisini göstermesine izin vermenin zamanı gelmiş olabilir.

Sadece dışarı çıkmanın sağlık açısından harika faydaları olabilir, dopamin üretimi bunlardan biridir. 68 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir çalışmada , en çok güneş ışığına maruz kalanların beyinlerinin hem ödül hem de hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptör yoğunluğuna sahip olduğu bulundu.

Soğuk bir ortamda yaşasanız bile bir ceket alın, yürüyüşe çıkın ve güneşte için. beynin sana teşekkür edecek.

Egzersiz

Hepimiz bunu duyduk. Egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha az stresli ve daha üretken kılar. Spesifik olarak, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak güzel bir nörotransmiter kokteyli olan dopamin, endorfin ve serotonini artırır .

En iyi parça?

Egzersizin yorucu olması gerekmez. Sadece bir yürüyüş yapmak veya birkaç merdiven çıkmak, iyi bir dopamin darbesi elde etmenizi sağlar.

Son çalışmalar , egzersizin kritik nörotransmiterleri artırarak zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini öne sürmeye bile başladı. Egzersiz sadece doğal olarak dopamini artırmakla kalmaz, aynı zamanda sinirsel devreleriniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Sinirbilimci Wendy Suzuki , egzersizin zihinsel sağlık yararları hakkında bir TED konuşması yaptı ve şunları söyledi:

Yapacağınız tek bir egzersiz, dopamin, serotonin ve noradrenalin gibi nörotransmiter seviyelerini anında artıracaktır. Bu, o antrenmandan hemen sonra ruh halinizi artıracak … Laboratuvarım, tek bir antrenmanın dikkatinizi değiştirme ve odaklanma yeteneğinizi geliştirebileceğini ve bu odaklanmış gelişimin en az iki saat süreceğini gösterdi. “

Dopamin Üretimini Artırmak İçin Takviyeler Alın

Vücudumuzun birçok işlevi gibi, ona doğal olarak takviyelerle yardımcı olabiliriz. Vücudumuzun doğal işlevine yardımcı olmak için vitaminleri alabildiğimiz gibi, dopamin seviyenizi artıracak bazı doğal takviyeler de vardır.

İşte doğal olarak dopamin seviyelerini artıran bazı takviyelerin bir listesi.

• Tirozin
• Fenilalanin
• Pregnenolon
• Resveratrol
• DHA
• Carvacrol
• Folat
• Butirat
• Liridin

Dopamin üretimini etkileyen tüm kimyasallar arasında en önemlisi tirozindir. Tirozin, dopaminin yapı taşı olarak kabul edilir. Diyetinize bir şey ekleyerek başlamak istiyorsanız, işe tirozin yönünden zengin yiyecekler eklemekle başlayın.

Neyse ki, aşağıdakiler dahil, Tirozini artıran uzun bir yiyecek listesi vardır:

• Muz
• Sığır eti
• Tavuk
• Yeşil çay
• Karpuz
• yoğurt
• Kahve
• Badem

6) Biraz Uyuyun

Bir geceden sonra, kendinizi huysuz ve motivasyonsuz hissedersiniz. Uyku eksikliği, ruh halimizi ve üretkenliğimizi önemli ölçüde etkileyebilir. Tersine, iyi bir gece uykusu, dopamin üretiminizi artıracak ve size ertesi gün görevlerin üstesinden gelmeniz için ekstra motivasyon sağlayacaktır.

Samana biraz daha erken vurmayı ve belirlenmiş bir uyku programı oluşturmayı deneyin. Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya huzursuzsanız, rahat bir yatağa ve ışığı engelleyen perdelere yatırım yapmayı düşünmeniz gerekebilir. Ayrıca 30 saniye veya daha kısa sürede uykuya dalmanıza yardımcı olması için bu nefes alma tekniklerini denemek isteyebilirsiniz .

Daha Fazla Protein ve Daha Az Doymuş Yağ Tüketin

Ne yerseniz o olduğunuzu hiç duydunuz mu? Bazı durumlarda doğrudur. Protein açısından zengin yiyecekler (sığır eti, yumurta ve baklagiller gibi), vücudunuzun dopamin üretmesi için gerekli bir besin olan tirozin bakımından yüksektir.

Bununla birlikte, araştırmalar, tereyağında ve hayvansal yağda bulunanlar gibi doymuş yağların vücudunuzun dopamin üretimini bozabileceğini göstermiştir. Bir çalışma, doymuş yağ oranı yüksek bir diyete sahip sıçanlarda ödülden zevk alma yeteneğinin (bir dopamin tepkisi ve bir depresyon özelliği) azaldığını bile buldu. Ayrıca obezitesi olan kadınlarla ilgili bir çalışmada da aynı korelasyon olduğunu buldular .

Bir Sağlıklı bir diyet duygusal sağlığında önemli bir faktördür. Sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek ve keto diyeti de dahil olmak üzere sağlığınızı iyileştirmek için tasarlanmış bir dizi diyet vardır.

Küçük görevleri kontrol listesi

Bir hedefi tamamladığımızda dopamin salınır.

En iyi parça?

Bu hedefin ne kadar büyük ya da küçük olduğu önemli değil!

Bu nedenle, ne kadar küçük olursa olsun, günün sonunda tamamlamanız gereken tüm görevleri bir yere yazın. Onları her kontrol ettiğinizde, beyinde bir dopamin salınımını tetikleyeceksiniz.

Araştırmalar, yapılacaklar listemizdeki bir görevi fiziksel olarak kontrol ettiğimizde daha fazla dopamin salgılandığını göstermiştir. Öyleyse kontrol etmeye başlayın!

Gerçekleştirmeniz gereken büyük bir projeniz varsa, onu küçük mikro hedeflere ayırın. Tamamladığınız her görev, beyninizin bir mikro ödülü tanımasına yardımcı olacak ve karşılığında, siz bir hedefe ulaşmadan önce gelecekteki bir dopamin tepkisi oluşturacaktır. Bu, sizi mikro hedeften mikro hedefe itmek için beyninize bir miktar dopamin vererek bitmeyen görünen bu uzun projelerde sizi ilerletecek!

Hoşunuza giden bir şeye odaklanın

Tutkulu olduğunuz bir şeyi yaparken aşırı odaklandığınızı hiç fark ettiniz mi? Psikologlar, bu zamanlarda “akış” denen psikolojik bir duruma girdiğimizi söylüyorlar. Gazeteci Steven Kotler, bu “akış” durumları sırasında meydana gelen nörokimyasal değişikliklerin derinliklerine inen bir video serisi yarattı. Vardığı sonuç, bir akış durumunda “beyninizin dev bir nörokimya kaskadı oluşturduğudur. Norepinefrin, dopamin, anandamid, serotonin ve endorfin alırsınız. Bunların beşi de performansı artıran nörokimyasallardır. “

Pratik dilde bu ne anlama geliyor? Bu, sevdiğiniz bir şeyi yaptığınızda beyninizin, yalnızca aktiviteyi yaparken aldığınız zevki artırmakla kalmayıp, aynı zamanda gelecekte diğer aktivitelere katılmak için sürekli motivasyon sağlayan sayısız kimyasal ürettiği anlamına gelir.

Tüm bilim konuşmaları sizi heyecanlandırmıyorsa, sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmanın vücudunuzda sizi tüm yaşamda daha üretken ve daha mutlu kılan mutlu kimyasallar üreteceğini unutmayın.

Öyleyse devam edin ve tutkulu olun ve hoşunuza giden bir şeye odaklanın. Beyniniz bunun için size teşekkür edecek.

Hayatınızı Planlayın

Bazı insanlar plan yapmaktan hoşlanırken, diğerleri daha spontane davranır. İster bir planlamacı olun, ister pantolonunuzun yanından uçup giden bir insan olun, hayatınızı biraz önceden planlayın ve ardından devam edin, sizi yapmaya devam etmeye teşvik edecek bir dopamin tepkisi yaratacaktır. ve planları tutmak.

Belki bu, şu anda gözünüzü keskin bir sopayla dürtmek gibi gelebilir, ancak zamanla, her plan yaptığınızda mutluluk ve başarı hissi yaratan tutarlı bir dopamin tepkisi geliştireceksiniz. Pek çok insanın hayatını planlama arzusuyla mücadele ettiğini not etmek ilginçtir, ancak geleceğiniz için planlar yaparken ve mikro hedeflerle bu planlar için çalışırken, gerçekten istediğiniz yaşamı elde ederken dopamininizi doğal olarak artırabilirsiniz.

Bu, yapmayı sevdiğiniz şeyi yapmak için bir bahane gibi geliyorsa, doğru yoldasınız demektir! Planlar yapmaya ve takip etmeye devam edin, vücudunuzun size yardımcı olacak bir dopamin tepkisi yaratmayı sevdiğini göreceksiniz.

Meditasyon

Pek çok araştırma çalışması meditasyona fayda sağlıyor.

Kendinizi aşağı çekmenin ve dopamin seviyenizi düşürmenin en kötü yollarından biri aşırı düşünmektir.

Meditasyon zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olur, böylece rahatlayabilir ve hayatın olmasına izin verebilirsiniz. Yeni sinir yolları ve tamamen yeni zihinsel devreler geliştirmenize yardımcı olabilir . Beyninizin yeniden bağlanmasına izin verir ve siz hiçbir şey yapmıyorken dopamin üretiminizi artırabilir. Yavaşlamak ve beyninize izin vermek için zaman ayırmak, bu alan daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken bir sizi yaratacaktır.

Daha üretken olmak ve dopamini doğal olarak artırmak istiyorsanız, meditasyon, dua veya sessizce düşünme ve düşünme için yavaşlamanız ve alan yaratmanız gerekir.

Bu, her endişenin ve düşüncenin zihninizi istila etmesine ve her yaşam kararını gözden geçirmesine izin vermenin zamanı değildir. Bu, nefesinize odaklanmanın, zihninizi susturmanın ve yaşamınıza ve çevrenizdeki dünyaya içe dönük olarak düşünmenin zamanıdır. Başlamak için bir yere ihtiyacınız varsa, nefesinizi ve bedeninizi dinleyerek başlayın ve ardından dinlemenizi çevrenizdeki sesleri genişletin. Düşüncelerinizi ve endişelerinizi ortadan kaldırın ve basitçe nefes alıp verin.

Nasıl meditasyon yapılacağına dair yüzlerce öneri var, ancak başlamak için en iyi yeri sessizce dinleyerek ve kendi zihninizin ve düşüncelerinizin istila etmesine izin vermemek olduğunu buldum. Bu dinleme duruşunun sakinleştirici bir etkisi ve kanıtlanmış nörolojik dopamin tepkisi vardır.

Alt çizgi

Dopamin, ödül ve motivasyon içeren nörolojik bir süreç tarafından üretilir. Sizi mutlu hissettirecek bir şey yapmanız için sizi motive ettiği kadar mutlu hissettiren şey değildir.

Dopamin, zevkle istemekle bağlantılıdır. Bir şey için arzu duyduğunuzda, vücudunuzda iş başında dopaminin etkisini yaşarsınız. Sevdiğiniz şeyleri yaparak ve küçük ya da büyük hedeflere ulaşarak vücudunuzu yeni yollarla dopamin üretmesi için eğitmek mümkündür.

Hayatı tam anlamıyla yaşamak için motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, size yardımcı olmak için dopamin yanıtınızı eğitebileceğinizi unutmayın. Hayat gerçekten yaşanmak içindir ve vücudunuz onu tam olarak yaşamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Nörolojik süreçlerinizden yararlanın ve doğal olarak dopamininizi artıracak faaliyetlerde bulunarak ona yardımcı olun. Vücudunuzla ve onun doğal süreçleriyle çalışmaya başladığınızda daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olduğunuzu görünce şaşırabilirsiniz.