Evde yağ yakmak isteyen birçok kişi egzersiz yaparken pek çok kişi, germe gibi önemli bir yönü unutarak kardiyo ve yüksek yoğunluklu antrenmana odaklanır.
Kilo vermek isteyen insanların çoğu, sadece evde oturarak ufak tefek detokslar ve kürler ile bunu başarmayı umuyor. Hayır, arkadaşım, sadece o gizli formülden bir bardak içerek günde 3 kilo veremezsin. Yapman gereken şey, rutin hareketliliğini azıcıkta olsa arttırman! Peki bunu nasıl yapacaksın.
İçgüdüsel olarak uzun süre bir hayat tarzına sahip olmayı ilk başta korkutucu buluyoruz. Bu yüzden çok fazla değişmek istemediğimiz için, kısa süreli ama hard-core tercihlerle, hedeflerimize ulaşabileceğimize inanıyoruz.
Yağ yakılmasını sağlamak için daha çok yürüme, koşma, yüzme, kürek çekme, bisiklete binme gibi kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler yapın. Hızı ayarlayın: Yağlar yavaş yakılır ve bu sırada daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur.
Ve bu arada, germek sadece antrenmandan önce kasların ısınmasına ve sonrasında gevşemesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fazla yağı da yakar.
Özellikle sizin yağ yakmanız için en etkili 10 germe egzersizini bulduk.
1. Savaşçı duruşu
Gövde, kalça, kol ve bacak kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır:
1. Dik durun, bacaklar bir arada, kollar önünüze doğru uzatılmış.
2. Sol ayağınızla öne çıkın ve kollarınızı yukarı çekin. 20-30 saniye bekleyin.
3. Başlangıç pozisyonuna dönün, diğer bacak için de aynısını yapın.
Bu bir yaklaşımdır. Toplamda, 10 saniye ara ile 5 yaklaşma yapmanız gerekir.
2. Yay pozu
Karın, uyluk, sırt ve kalça kaslarını tonlar.
Nasıl yapılır:
1. Yüzüstü uzanın. Kollarınızı yana doğru uzatın.
2. Dizlerinizi bükün ve ellerinizle bacaklarınıza ulaşın.
3. Kalçalarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırarak sırtınızın altından eğilin. Bu pozu 15-20 saniye basılı tutun.
15 saniye ara ile 3-5 kez tekrarlayın.
Sırt problemleri için kontrendikedir.
3. Kobra duruşu
Omurga, karın kasları, omuzlar, kalça kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır:
1. Bacaklarınız biraz açık olacak şekilde yüz üstü yere yatın.
2. Eller ve kollar dirseklere kadar yerde yatmalıdır.
3. Avuç içlerinizi dinlendirin ve kollarınız düz olana kadar gövdenizi yavaşça kaldırın. Nefes alın ve ileriye bakın. Bu pozu olabildiğince uzun süre tutun. Ardından, nefes verdikten sonra başınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3-5 kez tekrarlayın.
Sırt problemleri için kontrendikedir.
4. Tahta
Bu egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda karın kaslarınızı da güçlendirecektir.
Nasıl yapılır:
1. Yüzüstü yere yatın. Sonra dirsekleriniz üzerinde yükselin (dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalıdır).
2. Ayaklar birlikte, bacaklar düz ve gergin olmalıdır. Kalçalar da plank boyunca gergin olmalıdır.
3. Bel omurgası bükülmemeli veya yuvarlak olmamalıdır.
4. Karın içeri çekilmelidir, ancak nefes alma serbest kalır.
Yaklaşık bir dakika barda durman gerekiyor. 10 saniyeden başlayabilirsiniz.
Daha sonra, bir elinizi yerden kaldırarak veya hatta bir yan tahta kullanarak yükü artırabilirsiniz.
5. Yalan köprü
Sırt, kalça kasları, karın kasları ve uylukları güçlendirir ve hamstringleri esnetir.
Nasıl yapılır:
1. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçaya yaklaştırın.
2. Avuç içlerinizi dinlendirin ve kalçanızı sıkarak olabildiğince yukarı doğru bükün. Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
20 saniye ara ile 5 kez tekrarlayın.
6. Kurbağa pozu
Uyluk yağı yakar.
Nasıl yapılır:
1. Dizleriniz ayrı olacak şekilde yere oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin.
2. Sırt düz. Ellerinizle ayaklarınızı tutun ve dizlerinizi yukarı ve aşağı sallayın.
15 saniyeden bir dakikaya kadar çalışır.
7. Çocuğun pozu
Bebeğin pozu, uyluk ve ayak bileği kaslarını nazikçe gerer, stresi ve yorgunluğu azaltır.
Nasıl yapılır:
1. Bacaklarınız altınızda olacak şekilde yere oturun, kollarınızı yukarı kaldırın ve avucunuzu avucunuzun üstüne koyun.
2. Alnınızı yere indirerek yavaşça eğilin.
3. Göğüs dizlere dayalı olacak şekilde karın içe çekilmelidir.
Bu pozu 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 5-6 kez tekrarlayın.
8. Egzersiz Kedi – Dinamik Kas Germe
Sırt ağrısını azaltır, karın kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır:
1. Dört ayak üzerine çıkın. Derin bir nefes alın ve pelvisinizi içe doğru bükün, sırtınızı çevirin ve başınızı indirin. Göbek sıkışmış. Yavaş yavaş nefes vermeye başlayın. 10 saniye sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
2. Nefes alın ve sırtınızı ters yöne doğru bükün, başınızı ve pelvisi yukarı kaldırın. Yavaşça nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5 kez tekrarlayın.
9. Ağaç duruşu
Stresi azaltır ve vücuttaki kasları güçlendirir.
Nasıl yapılır:
1. Elleriniz birlikte göğsünüzün önünde dik durun (namaste).
2. Aynı anda bacaklarınızdan birini kaldırın ve ayağınızı uyluğun iç tarafına koyun. Önünüze bakın ve dengeyi koruyun. Bu pozu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
3-5 set yapın.
| eczacilarim.com |
|---|
| Sitemizdeki bilgiler bir hekim danışmanın yerine geçemez. Bir rahatsızlığınız varsa doktora gitmeniz önemle tavsiye edilir. Sitemizde bulunan bilgiler üzerinden oluşabilecek herhangi bir zarardan sitemiz sorumlu tutulamaz. Eczacılarım.com, T.C. Sağlık Bakanlığı’nın Akılcı İlaç oluşumunu destekler. * İlaçlar ile alakalı içerikler prospektüs bilgilerinden yararlanarak genel bilgilendirme amacı ile yazılmıştır. |
Yorum gönder
Yorum yapabilmek için oturum açmalısınız.