Düşük Glisemik Diyet Faydaları ve Etkileri

Glisemik indeks (GI) kavramı ilk olarak 1980-1981’de Dr. David J. Jenkins ve Toronto Üniversitesi’ndeki meslektaşları tarafından diyabetli insanlar için en uygun diyeti bulmaya çalışırken tasarlandı ve geliştirildi. Basit bir ifadeyle, düşük glisemik diyet veya düşük GI’ye sahip yiyecekler yemenin vücut için çeşitli sağlık yararları vardır.

Düşük GI gıdaların sindirilmesi daha uzun sürer ve glikozun kan dolaşımına emilmesi için daha fazla zaman harcanır. Bu, düşük glisemik bir diyetin alınmasından sonra kan şekeri düzeylerinin yükselmediği anlamına gelir. Öte yandan, yüksek GI gıdaları yemek, glikozun hemen kan dolaşımına salınmasına neden olarak yüksek kan şekeri seviyelerine yol açar.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Karbonhidratlar sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çoğunlukla tahıllarda, ekmekte, meyve ve sebzelerde ve süt ürünlerinde bulunurlar. Aldığınız her tür karbonhidrat sindirilmeli ve glikoz gibi basit şekerlere parçalanmalıdır. Bu daha sonra kan dolaşımına girer. Şimdi, tüm karbonhidratlar farklıdır ve kan şekerini farklı şekilde etkiler. Herhangi bir gıdanın glisemik indeksi veya GI değeri, kandaki glikoz konsantrasyonu olan glisemi üzerindeki etkisinin ölçüsüdür. Belirtildiği gibi, düşük glisemik indeksli gıdalar kan şekerinin yükselmesini engellerken, yüksek glisemik indeksli gıdalar yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.

Düşük Glisemik Diyetin Faydaları

Düşük GI diyeti yemek, kan şekeri seviyelerini kontrol ederek ve diyabet riskini azaltarak sağlığınıza fayda sağlar. Diğer sağlık yararları aşağıdaki gibidir:

• Düşük GI diyeti toplam kolesterolü ve LDL’yi veya kötü kolesterolü azaltabilir. LDL kolesterol, kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilidir, bu nedenle doğru yemek kalbinizi sağlıklı tutabilir.
• Düşük GI gıdalar, yağ kaybını teşvik ederek kilo vermenize yardımcı olabilir.
• Çalışmalar, yüksek GI gıdalarının endometriyal kanser, kolorektal kanser ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskini artırabileceğini düşündürmektedir. Düşük GI diyeti yemek, bu rahatsızlıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.

Yiyeceklerin GI’sini Ne Etkiler?

Gıdaların GI değerini çeşitli faktörler etkiler. Bunlar aşağıda listelenmiştir.

• Şekerin Türü: Tüm şekerlerin GI değeri yüksek değildir; fruktozun GI değeri 23 iken maltozun GI değeri 105’tir.
• Nişasta Türü: Nişasta, amiloz ve amilopektinden yapılmış bir karbonhidrattır; ilkini sindirmek zordur ve ikincisi kolayca sindirilir. Daha yüksek amilozlu yiyecekler daha düşük bir GI’ye sahiptir.
• Karbonhidrat Türü: Öğütme, yuvarlama ve benzeri diğer işleme yöntemleri, amiloz ve amilopektini bozarak gıdanın GI’sini yükseltir. Bir gıda ne kadar çok işlenmişse, GI değeri o kadar yüksek olacaktır.
• Meyve Olgunluğu: Olgunlaşmamış meyvelerdeki kompleks karbonhidratlar, meyve olgunlaştıkça basit şekerlere dönüşür. Bu nedenle, olgun meyveler, olgunlaşmamış meyvelerden daha yüksek bir GI’ye sahiptir.
• Hazırlama Yöntemi: Bir yemeği ne kadar uzun süre pişirirseniz, şekerleri vücut tarafından o kadar hızlı sindirilir ve böylece GI’sini yükseltir. Aynı zamanda, yemeğe protein veya yağ eklemek sindirimi yavaşlatır ve glisemik yanıtı düşürmeye yardımcı olabilir.

İpucu: Gıdaların glisemik indeksini etkileyen faktörleri anlamak daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır.

Düşük GI Gıdalar

Bu düşük GI gıdaları günlük öğünlerinize ekleyin:

• Taze meyveler
• Yeşil sebzeler
• Nohut
• Fasulye
• mercimek
• kepek gevreği
• Çelik kesilmiş yulaf
• Soba noodle
• Kinoa
• Arpa

Yüksek GI Gıdalar

Bu yüksek GI gıdalardan kaçının veya alımınızı kontrol edin:

• Beyaz pirinç
• Beyaz ekmek
• Patates
• Pancar kökü
• Şekerli içecekler ve yiyecekler

İpucu: Daha iyi sağlık için bu yiyecekleri alımınızı sınırlayın veya yemekten kaçının.

Diyet planı

Düşük GI diyetine başlamak için tüm düşük glisemik indeksli yiyecekleri not edin. Diyet planınızı, farklı düşük GI gıda kaynaklarını içerecek şekilde oluşturun.

İşte akılda tutulması gereken bazı düşük glisemik beslenme ilkeleri:

• Nişastasız sebze, meyve ve fasulye yiyin.
• Tam tahıllı ekmek veya kahverengi pirinç gibi en az işlenmiş veya kırılmamış tahılları veya doğal granola veya çelik kesilmiş yulaf gibi geleneksel olarak işlenmiş ürünleri yiyin.
• Beyaz patates ve rafine tahıl ürünleri gibi nişastalı yiyecekleri sınırlayın. Beyaz ekmek veya makarnayı seviyorsanız, bunları sınırlı porsiyon boyutunda garnitür olarak tüketin.
• Şekerli içeceklerden kaçının, meyve suları yerine bütün meyveleri tercih edin ve tatlılar ve dondurma gibi şekerli ve yüksek kalorili yiyeceklerin tüketimini sınırlayın.

• Fasulye ve mercimek gibi kaliteli protein tüketin. Ayrıca diyetinize fındık ve tohumlar, avokado gibi meyveler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleyin.
• Süt ve hayvansal ürünlerde bulunanlar gibi doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Kısmen hidrojene yağlardan (trans yağlar) kaçının; bunlar paketlenmiş gıdalarda ve fast foodlarda bulunur.

İpucu: Ayrıca günde üç öğün ve iki ara öğün yemek, porsiyon kontrolü yapmak ve yavaş yemek yiyip doyduğunuzda durmak gibi sağlıklı beslenme alışkanlıklarını da benimseyin.