Covid-19 Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz?

Uzak Doğu’da ortaya çıkmasıyla etkisini kısa bir sürede bütün dünyaya gösteren Koronavirüs (Covid-19) salgını ile mücadele amacıyla evlerimizde kalmaya özen gösteriyoruz. 

İyi beslenme, özellikle bağışıklık sisteminin savaşması gerekebileceği zamanlarda sağlık için çok önemlidir. Taze gıdalara sınırlı erişim, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemeye devam etme fırsatlarını tehlikeye atabilir. Ayrıca potansiyel olarak yağ, şeker ve tuz oranı yüksek olan yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketiminin artmasına neden olabilir. Bununla birlikte, az ve sınırlı içerikle bile, sağlığı destekleyen bir diyet yemeye devam edilebilir.

Optimal sağlık için fiziksel olarak aktif kalmak da önemlidir. Sağlıklı bireylerin evdeyken fiziksel olarak aktif kalmalarını desteklemek için, DSÖ/Avrupa karantina dönemleri için ev tabanlı egzersizlere ilişkin ipuçları ve örnekler de dahil olmak üzere özel kılavuzlar geliştirmiştir.

Bir plan yapın – yalnızca ihtiyacınız olanı alın 

DSÖ Avrupa Bölgesi’nde birden fazla aşırı satın alma vakası gözlemlenmiştir. Panik satın alma davranışının gıda fiyatlarında artış, gıdanın aşırı tüketimi ve ürünlerin eşitsiz dağılımı gibi olumsuz sonuçları olabilir. Bu nedenle, başkalarının ihtiyaçlarının yanı sıra kendi ihtiyaçlarınızı da dikkate almak önemlidir. Evde sahip olduklarınızı değerlendirin ve alımınızı planlayın. Çok miktarda yiyecek satın alma ihtiyacı hissedebilirsiniz, ancak kilerinizde zaten bulunanları ve ayrıca daha kısa raf ömrü olan yiyecekleri göz önünde bulundurduğunuzdan ve kullandığınızdan emin olun. Bu şekilde yemek israfını önleyebilir ve başkalarının ihtiyaç duydukları yiyeceğe erişmesine izin verebilirsiniz.

Malzemelerin kullanımı konusunda stratejik olun – taze ürünlere öncelik verin

Önce taze malzemeler ve daha kısa raf ömrüne sahip olanlar kullanın. Taze ürünler, özellikle meyveler, sebzeler ve yağı azaltılmış süt ürünleri mevcut olmaya devam ederse, bunları bozulmayan ürünlere göre önceliklendirin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler ayrıca daha uzun süreler boyunca rahatlıkla kullanılabilir ve genellikle taze gıdalara benzer bir besin profiline sahiptir. Yiyecek israfını önlemek için, başka bir yemek için kalanları dondurmayı düşünebilirsiniz.

Ev yemekleri hazırlayın 

Düzenli günlük yaşamda, birçok kişi genellikle ev yemekleri hazırlamak için zaman bulamamaktadır. Evde daha uzun süreler geçirmek, daha önce yapmaya zaman bulamadığınız tarifleri şimdi yapma imkanı sunabilir. Birçok sağlıklı ve lezzetli yemek tarifleri internette bulunabilir. Ücretsiz olarak erişilebilen zengin bilgilerden yararlanın ve erişebileceğiniz malzemelerle denemeler yapın, ancak bu kılavuzda sunulan sağlıklı beslenme ilkelerini aklınızda tutmayı unutmayın. Erişilebilir içeriklere sahip bazı sağlıklı tarif örnekleri de aşağıda bulunabilir.

Yemek dağıtım seçeneklerinden yararlanın 

Ev yemeklerine öncelik verilmesi gerekse de, bazı şehirler ve ülkeler, malzemeler ve hazır yemekler için oldukça gelişmiş dağıtım sistemlerine sahiptir ve birçok işletme artık bu hizmeti sunmaya başlamıştır. Bazı çözümler, insan etkileşiminin gerekmediği “temassız” seçenekleri içerir, böylece kendi kendine karantina ve izolasyon önlemlerini destekler. Bunlara, özellikle katı gıda hijyeni gerekliliklerini uygulayan güvenilir işletmelerden öncelik verilmelidir. Gıda teslimatı ve nakliyesi için gıdaları güvenli sıcaklıklarda (5 °C’nin altında veya 60 °C’nin üzerinde) tutmak önemlidir. Bu hizmetlerin bunalmış olabileceğini göz önünde bulundurarak, bölgenizde nelerin mevcut olduğunu keşfetmeyi düşünebilirsiniz.

Porsiyon boyutlarının farkında olun 

Özellikle sıfırdan yemek pişirirken porsiyon boyutlarını doğru almak zor olabilir. Özellikle şirketsiz veya sınırlı faaliyetlerle uzun süre evde olmak da aşırı yemeye neden olabilir. Yetişkinler için sağlıklı porsiyonları neyin oluşturduğuna dair ulusal gıda temelli beslenme yönergeleriniz aracılığıyla rehberlik isteyin ve küçük çocukların daha küçük porsiyonlara ihtiyaç duyacağını unutmayın.

Güvenli gıda işleme uygulamalarını takip edin 

Gıda güvenliği, gıda güvenliği ve sağlıklı beslenmenin ön koşuludur. Sadece güvenli gıda sağlıklı gıdadır. Kendiniz ve başkaları için yemek hazırlarken, gıda kontaminasyonunu ve gıda kaynaklı hastalıkları önlemek için iyi gıda hijyeni uygulamalarına uymak önemlidir. İyi gıda hijyeninin temel ilkeleri şunları içerir:

1. ellerinizi, mutfağınızı ve mutfak eşyalarınızı temiz tutun
2. çiğ ve pişmiş yiyecekleri, özellikle çiğ et ve taze ürünleri ayırın
3. yemeğini iyice pişir
4. yiyeceklerinizi 5 °C’nin altında veya 60 °C’nin üzerinde güvenli sıcaklıklarda saklayın; ve
5. güvenli su ve hammadde kullanın.

Daha güvenli gıda için bu beş önemli tavsiyeye uyarak gıda kaynaklı birçok hastalığı önleyebilirsiniz.

Tuz alımını sınırlayın 

Taze gıdaların mevcudiyeti azalabilir ve bu nedenle konserve, dondurulmuş veya işlenmiş gıdalara daha fazla güvenmek gerekebilir. Bu yiyeceklerin çoğu yüksek düzeyde tuz içerir. DSÖ, günde 5 gr’dan az tuz tüketilmesini önermektedir. Bunu başarmak için tuzu azaltılmış veya hiç ilave edilmemiş gıdalara öncelik verin. Fazla sodyumun bir kısmını çıkarmak için sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekleri durulamayı da düşünebilirsiniz. Salamura gıdaların da genellikle yüksek düzeyde sodyum içerdiğini unutmayın. Pek çok ülkede, tuz alımının %50-75’i kendi eklediğimiz şeylerden değil, yediğimiz yiyeceklerden gelir. Halihazırda yeterince tuz tüketiyor olabileceğinizi göz önünde bulundurarak, yemek pişirirken ve sofrada yemeklerinize fazladan tuz eklemekten kaçının. Bunun yerine daha fazla lezzet için taze veya kuru otlar ve baharatlarla deney yapın. 

Şeker alımınızı sınırlayın 

DSÖ, yetişkinler için ideal olarak toplam enerji alımının %5’inden azının serbest şekerlerden (yaklaşık 6 çay kaşığı) gelmesini önermektedir. Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, öncelik her zaman taze meyve olmalıdır. Dondurulmuş meyveler, şurup yerine meyve suyunda konserve meyveler ve şeker ilavesiz kuru meyveler de iyi seçeneklerdir. Diğer tatlı seçenekleri tercih edilirken şekerlerinin az olmasına dikkat edin ve küçük porsiyonlarda tüketin. Eklenen şekerler genellikle yüksek olduğundan, düşük yağlı seçeneklere dikkat edin. Yiyeceklere eklenen şeker veya bal miktarını sınırlayın ve içeceklerinizi tatlandırmaktan kaçının.

Yağ alımınızı sınırlayın  

WHO, toplam yağ alımının toplam enerji alımının %30’undan daha azıyla sınırlandırılmasını önermektedir ve bunun %10’undan fazlası doymuş yağdan gelmemelidir. Bunu başarmak için yiyecekleri kızartmak yerine buharda, ızgarada veya sote gibi az yağ gerektiren veya hiç yağ içermeyen pişirme yöntemlerini tercih edin. Gerekirse, yiyecekleri pişirmek için kolza tohumu, zeytin veya ayçiçek yağı gibi az miktarda doymamış yağ kullanın. Balık ve kuruyemiş gibi sağlıklı doymamış yağ kaynakları içeren yiyecekleri tercih edin. Doymuş yağları sınırlamak için et ve kümes hayvanlarından fazla yağı alın ve derisiz seçenekleri seçin. Kırmızı ve yağlı etler, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri, palmiye yağı, hindistancevizi yağı, katı katı yağ ve domuz yağı gibi yiyecekleri azaltın.

Trans yağlardan mümkün olduğunca kaçının. Kısmen hidrojene yağların içeriklerde listelenmediğinden emin olmak için beslenme etiketlerini okuyun. Gıda etiketleri mevcut değilse, bisküviler, turta kabukları, dondurulmuş pizzalar, kurabiyeler, krakerler ve kısmen hidrojene yağ içeren margarinler dahil olmak üzere, çörek ve unlu mamuller gibi işlenmiş ve kızartılmış gıdalar gibi yaygın olarak trans yağ içeren gıdalardan kaçının. Şüpheniz varsa, minimum düzeyde işlenmiş gıdalar ve içerikler daha iyi seçeneklerdir.

Yeterince lif tüketin 

Lif, sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olan uzun süreli bir tokluk hissi sunar. Yeterli lif alımını sağlamak için tüm öğünlere sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıllı gıdaları dahil etmeyi hedefleyin. Tam tahıllı gıdalar arasında beyaz makarna ve pirinç gibi rafine tahıl gıdaları ve beyaz ekmek yerine yulaf, esmer makarna ve pirinç, kinoa ve tam buğday ekmeği ve dürümler bulunur. 

Susuz kalma 

İyi hidrasyon, optimal sağlık için çok önemlidir. Tüketim için uygun ve güvenli olduğunda, musluk suyu en sağlıklı ve en ucuz içecektir. Şişelenmiş suya kıyasla atık üretmediği için aynı zamanda en sürdürülebilir olanıdır. Şekerli içecekler yerine su içmek, şeker ve fazla kalori alımınızı sınırlamanın basit bir yoludur. Tadı arttırmak için, çilek veya narenciye dilimleri gibi taze veya donmuş meyvelerin yanı sıra salatalık veya nane, lavanta veya biberiye gibi otlar eklenebilir.

Çok miktarda sert kahve, güçlü çay ve özellikle kafeinli alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri içmekten kaçının. Bunlar dehidrasyona neden olabilir ve uyku düzeninizi olumsuz etkileyebilir. 

Alkolden kaçının veya en azından alkol tüketiminizi azaltın  

Alkol sadece zihin değiştiren ve bağımlılık yapan, tüketilen her düzeyde zararlı olan bir madde değildir, aynı zamanda bağışıklık sistemini de zayıflatır. Bu nedenle, alkol kullanımı ve özellikle yoğun kullanım, vücudunuzun COVID-19 dahil olmak üzere bulaşıcı hastalıklarla başa çıkma yeteneğini zayıflatır.

Genel olarak alkolden kaçınılması önerilir, ancak özellikle kendi kendine karantinadayken. Psikoaktif bir madde olarak alkol, zihinsel durumunuzu ve karar verme sürecinizi de etkiler ve sizi başka biriyle karantina altındayken düşme, yaralanma veya şiddet gibi risklere karşı daha savunmasız hale getirir. Alkol tüketiminin ayrıca, izolasyon ve kendi kendine karantina sırasında yoğunlaşabilen depresyon, anksiyete, korku ve panik semptomlarını arttırdığı bilinmektedir. Alkol tüketmek, ne kısa ne de uzun vadede iyi bir başa çıkma mekanizması değildir, ancak bunun stresle başa çıkmanıza yardımcı olacağını düşünebilirsiniz.

Alkol ayrıca bazı ilaçları daha az etkili hale getirirken diğerlerinin gücünü ve toksisitesini artırır. Alkol, karaciğer fonksiyonlarınıza müdahale edeceğinden ve karaciğer yetmezliği de dahil olmak üzere ciddi sorunlara neden olabileceğinden, alkolü ağrı kesici ilaçlarla birlikte tüketmeyin.

COVID-19’a karşı önleyici veya tedavi edici bir önlem olarak hiçbir koşulda herhangi bir alkollü ürün tüketmemelisiniz.

Alkol, diyetinizin gerekli bir parçası değildir ve sağlıklı bir yaşam tarzının parçası değildir ve bu nedenle alışveriş listenizde olmamalıdır.

Aile yemeklerinin tadını çıkarın 

COVID-19 salgınıyla ilişkili sosyal mesafe, birçok ailenin evde daha fazla zaman geçirmesi anlamına geliyor ve bu da birlikte yemek paylaşmak için yeni fırsatlar sunuyor. Aile yemekleri, ebeveynlerin sağlıklı beslenme konusunda rol model olmaları ve aile ilişkilerini güçlendirmeleri için önemli bir fırsattır.

Bu dönemde evde geçirilen zamanın artması, çocukları sağlıklı yiyecekler pişirmeye dahil etmek için yeni fırsatlar sunabilir ve bu da onların yetişkinliğe taşıyabilecekleri önemli yaşam becerileri kazanmalarına yardımcı olabilir. Çocukların yemeğinize hangi sebzeleri dahil edeceklerini seçmelerine izin vermek, onları masada yemeye teşvik edebilir. Çocukları yemek pişirmeye dahil ederken, yemekleri basit tutmak ve çocuklara uygun gıda güvenliğini öğretmek (el yıkama, yüzeyleri temizleme ve belirli ham maddelerin tüketiminden kaçınma dahil) önemlidir. 

Yeşilliklerle Dolu Smoothie Tarifi

Malzemeler:

• 1 adet kivi
• 1 adet yeşil elma
• 1 adet portakal
• 1 limon
• Biraz maydonoz ve nane
• 2 su bardağı su
• Yarım çay kaşığı zerdeçal, zencefil, keten tohumu

Yapılışı:

Bütün malzemeleri karıştırıcımızda güzelce karıştırıyoruz ve bardağımıza alıyoruz. Bardağımıza aldıktan sonra ise üzerine zerdeçal, zencefil ve keten tohumunu ilave ediyoruz.

Bağışıklık Güçlendirici, Metabolizma Hızlandırıcı Karışım

Malzemeler:

• 1 küçük taze zencefil
• ½ çay kaşığı zerdeçal tozu
• 1 çay kaşığı doğal bal
• ½ limon
• ½ çay bardağı su

Yapılışı:

Bütün malzemelerimizi güzelce karıştırıyoruz ve bardağımıza alıyoruz.