Beldeki ağrı ve ağrı, kötü duruş ve hareketsiz bir yaşam tarzı ile ilişkilendirilebilir. Bu tür sırt ağrısını hafifletmek için dokuz özel egzersiz yapabilirsiniz. Bu hareketler sırtın, karın duvarının güçlendirilmesine ve hareket kabiliyetinin artırılmasına odaklanır.
Kaynak: www.apost.com…
Harmstring’i Esnetme
İlk egzersiz esnemeyi içerir. Hamstringlerinizi esnetin ve gerin. Hamstringler, kalçalar ve dizler arasında bacağın arkasından aşağı doğru uzanır. Sırtınızdayken, her seferinde bir düz bacağınızı başınıza doğru yavaşça çekin.
Dizden Göğse Esneme
Her iki dizinizin kirişini gerdikten sonra sırt üstü kalın. Dizlerinizi bükün ve 90 derecelik bir açıyla tutun. Kol kaslarınızı kullanarak bükülmüş bacaklarınızı kollarınıza doğru itin. Kollarınız ve bacaklarınız hareket etmemelidir. Bu izometrik bir alıştırmadır.
Uzatılmış Esneme
Şimdi dönüp yatıştırıcı bir uzatma egzersizi yapmanın zamanı geldi. Kollarınızı yukarı itin ve sırtınızı rahatça olabildiğince geriye doğru bükün.
Çocuğun Duruşu
Eğilip öne uzanırken topuklarınızın üzerine oturmanızı sağlayan yoganın çocuk pozunda rahatlayın. Bel kaslarınızın gevşediğini hissetmelisiniz. Bu pozisyon, kalça ve uyluk kaslarının da gevşemesine yardımcı olur ve bu da gelecekteki ağrıyı önlemeye yardımcı olur.
Aktif Esneme
Beş numaralı hamle aktif bir uzantıdır. Dik oturun, bir dizinizi bükün ve bükülmüş bacağınızı diğer bacağın üst uyluğunun üzerine yerleştirin. Diziniz havadayken belinizi bükün. Ekstra kaldıraç sağlamak için dizinizi tutun. Taraf değiştirin.
Duvara Otur
Bir sonraki kuvvet antrenmanı hareketi için ayağa kalkın. Sırtınızı duvara yaslayın ve çömelme pozisyonuna oturun. Bacaklarınız vücut ağırlığınızı tutan bir egzersiz yapacak. Duvarda çömelme yaparken, sırt veya diz ağrısına neden olmadan sadece olabildiğince alçak çömelin.
Kalça Köprüsü
Duvardaki çömelme hareketlerini bitirdikten sonra yere geri dönün. Sırt üstü yatın ve kalça köprüleri yapın. Sırtınızı kaldırarak topuklarınızdan itin ve sırtınızı indirin. Başınız ve omuzlarınız yerde kalacak. Çalışmayı arka kaslarınızda, belinizde ve dizinizin arkasındaki kirişlerde hissedebilmelisiniz.
Dört Ayaklı Bacak ve Kol Kaldırma
Sekizinci hareket, yatıştırmanızı ve sırtınızı güçlendirmenizi sağlar. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bir kolu ve karşı bacağı kaldırın. Sırtınız bir masa üstü gibi görünmeli ve kaldırdığınız kol bir süper kahraman gibi dışarıda olmalıdır. Tutun ve taraf değiştirin.
Yan Plank
Son hareket, sırtın stabilize edilmesine, ağrının hafifletilmesine ve gelecekteki sorunları önlemeye yardımcı olan yanlardaki kasları çalıştıracaktır. Bir yan tahta tutun. Başlangıç seviyesindeyseniz, bacaklarınız ve dizleriniz zeminde başlayabilirsiniz, ancak ilerledikçe yan plank’ı ayak parmaklarınızdan yapabilirsiniz.
Bu makaleden yararlanabilecek birini tanıyor musunuz? Onlara bundan bahsetmekten çekinmeyin! Bu egzersizler bel ağrısını hafifletmeye yardımcı oldu mu? Yorumlarda bize bildirin.
Yorum gönder
Yorum yapabilmek için oturum açmalısınız.