Aşırı Antreman Yapmanın Zararlı Etkileri Nelerdir?

Modern fitness kültürü aşırı uçlara takıntılıdır: bir zamanlar sadece bir maraton koşmak dayanıklılık için altın standart iken, insanlar artık ultramaratonlar için çabalıyorlar.

Küçük şeylere dikkat edin

Sporcular antrenmanla ilgili bariz yaralanmaları izleme eğilimindedir, ancak küçük eşantiyonlar da aynı derecede önemlidir. Saucony UK’nin koşu antrenörü Nick Anderson, “Ağız ülserleri ve boğaz ağrıları klasik belirtilerdir” diyor. “Diğer bariz olanı, her sabah dinlenme kalp atış hızınızı test etmektir ve haftalar boyunca ortalama bir değer elde edersiniz. Art arda birkaç kez yükselirse, hala çok yorgun, susuz kalmış veya aşırı antrenman yapmış olabilirsiniz.

Görünüş aldatıcıdır – ve uzun vadeli düşünmeniz gerekir

“Haftada en az iki ya da üç adam, bench press’i yeni bırakıp sınıfa girmiş gibi görünüyor” diyor yoga öğretmeni (ve Askmen yazarı) Ahmed Zambarakji. “Çoğu zaman, yoga alanına bir Crossfit zihniyeti getiriyorlar – ilk birkaç duruşta güçlerini artırıyorlar, mücadele ettiklerini inkar ediyorlar ve sonra biz güneşi selamlamayı bitirmeden önce yerde bir yığın haline geliyorlar.

Mücadeleleri büyük ölçüde esneklik eksikliği, kas dengesizlikleri ve zayıf nefes alma nedeniyledir. Tüm bu güçlü adam eğitimi onlara yüzeysel bir güç (ve Instagram’a hazır bir fizik) verebilir, ancak bedenleri her zaman işlevsel veya ‘mutlu’ değildir. Bence esneklik olmadan güç işe yaramaz. Seksen yaşındayken, deadlift veya çene kaldırma gibi büyük bileşik hareketleri yapıp yapamayacağınız konusunda endişelenmeyeceksiniz… Kolayca bükülüp bükülemeyeceğiniz ve omurganızın olup olmadığı konusunda endişe duyacaksınız. durumu iyi.” 

Daha fazla uyuyun, daha iyi

Antrenman yapın Özellikle dayanıklılık antrenmanlarında, insanlar koşucuların veya bisikletçilerin “vızıltılarından” ve bir antrenmandan sonra kendilerini çok uyanık hissettiklerinden bahseder. Bununla birlikte, bu mutlaka olumlu bir şey olmayabilir: ”Vücutta kortizol seviyeleri oldukça yüksekse ve çok fazla stres varsa – fiziksel olduğu kadar duygusal – bu stres seviyesi de uyumadığınız anlamına gelir.” 

“Aşırı yorgun olduğunuzda, hormonların uyarılmasının tekrar dengelenmesi gerekir. Antrenmanınızı azaltana kadar iyi uyuyamazsınız.” Uyku sadece zihinsel iyileşme için değil, aynı zamanda kas onarımı ve yeniden inşası için de gereklidir – günlük insan büyüme hormonu salgısının %60-70’i uyku döngünüzün erken, derin kısmında gerçekleşir.

Rakamlara takılıp kalmayın

Kalori alımından koşu performansına kadar her şey için veriye dayalı takip uygulamalarının büyümesi, amatörlere zindelikleri hakkında profesyonel bir içgörü kazandırmak için harika oldu, ancak insanların belirli vuruşları saplantı haline getirmesine neden olabilir.

Vücudun iyileşmesine izin verin ve antrenmanınızda esnek olun. Tamamen iyileşmediğiniz sürece asla zor bir güne başlamayın. Uygulamaların ve bazı çevrimiçi eğitim planlarının sorunu, esnekliğe izin vermemeleridir – ancak bir insan olarak bunu her zaman geçersiz kılabilirsiniz. Daha azı daha fazla olabilir, vücudunuzun size söylediklerini dinleyin.

Her zaman sert gitmeyin

Fitness konusundaki varsayım, daha fazlasının her zaman daha iyi olduğudur. Bununla birlikte, vücudunuzun eğitimde çeşitliliğe ihtiyacı vardır. Anderson, “İnsanlar kolay koşuları çok zorluyorlarsa, bu onlara her gün toparlanma şansı vermiyor ve bir sonraki zorlu seansı yaptıklarında zaten yorgun oluyorlar” diyor. 

“Her zaman söyleriz ki, normal uzun koşunuz yedi dakikalık mil koşusuysa, bundan bir dakika-90 saniye daha yavaş koşmak isteyebilirsiniz. İyileşme günlerinde yavaş koşmak sizin için iyi olabilir. İnsanlar kolay günlerinde çok zorlanır – kolay koşularınızdan sonra kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız, çok sıkı koşuyorsunuz demektir.”

Ve unutmayın… profesyonel değilsiniz.

Pickles, “Aşırı uzanma ve süper telafi, sporcular tarafından belirli bir günde performansı en üst düzeye çıkarmak için kullanılan, “zirve” olarak da bilinen bir taktiktir” diyor. “Bunu bir powerlifter olarak yaptım – kasıtlı olarak aşırıya kaçıyorsunuz ve ardından belirli bir günde zirveye ulaşmak için mükemmel bir zamanlama ile antrenmanınızı durduruyorsunuz. Doğru yaparsanız sihir gibi çalışır, ancak süreç acımasızdır – uyuyamazsınız, iştahınızı kaybedersiniz, sürekli ağrı ve genel bir mutsuzluk hissi. Sonra bir gün için yükünüzü boşaltır ve yenilmez hissedersiniz… O zaman rekabet sizi iki hafta mahveder.” Bir işiniz ve sürdürmeniz gereken genel bir hayatınız olduğu düşünüldüğünde, bu önerilmez.